Zimné zavlažovanie

Keď si teraz pôjdete na hodinku zabehať von vo voľnom tempe, nie je nevyhnutné, aby ste so sebou vláčili fľašu s vodou alebo na chrbte CAMELBAK s teplým čajom. Mali by ste si ale postrážiť, aby ste sa napili pred aktivitou a najmä po nej, aj keď pocit smädu nemusí byť vzhľadom k nízkym teplotám tak naliehavý. A práve to je najväčšia úskalia zimného pitného režimu - keďže sa telo o tekutiny toľko nehlási, máme sklon vypiť toho menej, než je potrebné.

Výkon a voda

Odborníci sa pritom zhodujú, že pitný režim v chlade prostredí môže hrať ešte dôležitejšiu úlohu než za miernych klimatických podmienok. Neplatí, že v chlade netreba pitný režim tak strážiť ako pri výkonoch v teple. Dehydratácia hrozí aj pri výkonoch v chlade, hoci je spôsobená inými mechanizmami. Potreba tekutín vzrastá v teplom aj studenom prostredí, najmä ale v tom suchom alebo veternom. A pri športe a pohybe sa zvyšuje všeobecne.

Vo všetkých týchto prípadoch telo odparuje vodu, aby ochladilo samo seba, a je nutné mu ju doplniť. Nie je jedno, čo a kedy pijeme, pretože doplniť potrebujeme nielen vodu ale aj minerálne a ďalšie prospešné látky. Už malý stupeň dehydratácii môže negatívne poznamenať váš športový výkon. Stačí, aby zavodnenie organizmu kleslo len o dve percentá, a vaša výkonnosť sa prepadne o 10 až 15 percent.

O toľko tekutín vás pri tom môže pripraviť bežný hodinový tréning v teplom prostredí. Navyše zlepšenie pitného režimu u športujúcich prináša nielen preukázateľné zlepšenie výkonnosti, ale aj sústredenie. A tým sa vo výsledku znižuje aj riziko zranenia.

Mrazivý vzduch, zlodej tekutín

Pri športovaní v chladnejšej časti roka stráca telo tekutiny trochu iným spôsobom ako v lete, čo je dané napríklad tým, že sa hýbeme v mrazivom vzduchu. Ten je výrazne suchší, než býva obvyklé v teple. Zrýchlené a prehĺbené dýchanie pri športovom výkone tak vedie k zvýšenému odparovaniu vody z dýchacích ciest. Môžeme to pozorovať v podobe pary od úst pri behu. Pri dlhšom výkone to môže znamenať významné straty. Je to jeden z mechanizmov, kvôli ktorým je v zime nutné starostlivo strážiť pitný režim.

Medzi rôznymi luďmi môžu byť v reakciách na pobyt či výkon v chlade výrazné rozdiely. Odlišnosti sú medzi mužmi a ženami a úlohu hrá tiez náš spevokol a otužilosť, teda schopnosť prispôsobiť sa chladu. Záleží aj na množstvo svalovej hmoty - čím viac svalov, tím vačšie sú straty vody. Muži teda musia piť viac ako ženy. V každom prípade sa ale v chlade príliš neodporúča piť studené nápoje, lepšie je siahnuť po teplejších alebo aspoň vlažných. Funguje to nielen ako prevencia prechladnutia, ale hlavne ako pomoc pri obnove telesnej teploty.

Telo v chlade tiež spustí proces, ktorými sa braní stratám tepla vo svojom jadre. Ide o takzvanú chladovú diurézu. Pri nej dochádza k útlmu produkcie antidirutického hormónov (ADH), ktory má na starosti spätné vstrebávanie vody v obličkách. Inými slovami: tvori sa viac moču. Útlm produkcie ADH súvisí so zmenami prekrvením. V chlade dochádza k obmedzeniu prietoku periférnymi oblasťami tela, čím sa organizmus bráni stratám tepla.

Lenže na zvýšený objem krvi v telesnom jadre reagujú receptory, ktoré výdajú pokyn uvedeným peptidergním neurónom, aby obmedzili produkciu ADH. Podobný účinok má však tiez alkohol a kofeín. Teda nie je vhodné pred výkonom v chlade piť nápoje s obsahom tychto látok. Káva pritom býva vďaka obsahu kofeínu často doporučovaná ako nakopávač, v zime navyše môže teplý nápoj evokovať pocit zahriatia. Radšej si teda dajte slabý čaj.

Aj v zime sa potíme

To, že je vonku zima, tiež neznamená, že sa pri výkone nepotíme. I keď to nemusí byť na prvý pohľad tak viditeľné, pretože pocitovo sa pri vonkajšom behu alebo bežkovaní - na rozdiel od letných mesiacov - nijako nepotíme, telo sa pri športovej aktivite potrebuje ochladzovať aj v zime. Najmä v teréne s rôznym profilom nemožno vopred odhadnúť, aká bude intenzita výkonu. Do kopca určite vystúpi až takmer k maximu, pri zostupe opäť klesne.

Tvorba tepla na náročnejších úsekoch tak prevýši jeho výdaj, čo sa prejaví potením ako prirodzeným termoregulačným mechanizmom. Potením sa, ako je známe, stráca nielen voda, ale aj minerálne ióny - najmä sodík, horčík, draslík a chlór. Na to myslite, keď budete po výkone dopĺňať tekutiny. Ideálne sú minerálky.

Koľko toho vypiť

Denná potreba tekutín zdravého človeka sa odvíja od jeho optimálnej telesnej hmotnosti (OTH) a činí 30-35 ml tekutín na 1 kg OTH. To znamená, že napríklad ľudia s nadváhou nebudú počítať so svojou aktuálnou hmotnosťou, ale s tou, ktorú by mali mať. Poslúžiť v tom prípade môže aj výpočet BMI. Napríklad žena, ktorá váži 60 kilogramov, by mala počas každého dňa prijať 2,1 litra tekutín.

Avšak pozor, potreba tekutín výrazne rastie napríklad pri zvýšenej fyzickej aktivite (pri strese zo závodu dokonca až o 30%), za horúca alebo pri hnačke. Zdrojom tekutín nie sú len nápoje, ale aj potraviny. Do denného príjmu sa počítajú aj polievky alebo ovocie a zelenina (šalátová uhorka, paradajka, ľadový šalát). Pri vyváženom jedálničku tak nápoje pokojne môžu pokryť "len" okolo 1,5 litra.

Závlaha na mieru

Najprirodzenejším nápojom je čistá voda, pretože neobsahuje kalórie, cukor ani aditíva. Piť môžete kohútikovú alebo balenú, záleží na preferenciách. Obe majú svoje pre a proti. Kohútiková voda je lacnejšia a bez plastového obalu, voda z hĺbkového vrtu platí za primárny zdroj bez nutnosti čistenia, pritom sú na ňu kladené ďaleko prísnejšie hygienické požiadavky z hľadiska mikrobiologickej čistoty. Najmä ak športujete, odporúčajú sa do pitného režimu zaradiť prírodné minerálne vody, ktoré obsahujú látky potrebné pre ľudský organizmus - minerálne látky.

Vhodnou súčasťou každodenného života sú slabo a stredne mineralizované vody. Pri väčšej námahe a zvýšenom potení dajte prednosť vodám, ktoré sú silnejšie mineralizované.

Čítajte etikety

Príjem vody, minerálnych látok a stopových prvkov je zabezpečovaný našou výživou. Významným zdrojom ako vody, tak i niektorých minerálnych látok sú ale tiež minerálne vody. Tie sa svojím zložením líšia a sú vhodné buď pre bežný pitný režim, alebo pre pitný režim zameraný na rôzne účely - napríklad pre deti a chorých. Pri výbere minerálnej vody je preto vhodné si všímať jej zloženia nielen v obsahu, ale aj v pomere jednotlivých minerálnych látok.

Odporúča sa piť Magnesia, pretože všeobecne máme nedostatok horčíka. Ešte lepšia je slovenská Gemerka, ktorá má výrazne viac vápnika.

Menej náročné aktivity

chôdza v ľahkom teréne, ľahké domáce práce, menej náročné zjazdové lyžovanie

Čo piť: Stačí nižšie množstvo minerálnych látok. Medzi vhodné nápoje patria dojčenské a slabo mineralizované vody (Rajec). Ak sa viac potíte, odporúča sa vypiť pohár stredne mineralizované vody (Mattoni, Korunná, Ondrášovka).

Stredne náročné aktivity

ťažšie domáce práce, ľahšie výlet na bežkách, chôdza v ťažšom teréne, rýchlejší beh v ľahkom teréne

Čo piť: Ak trvá aktivita dlhšie ako 40 minút, dopĺňajte nielen vodu a minerálne látky prostredníctvom slabo a stredne mineralizovaných vôd, ale aj energiu. Hodia sa mierne sladené minerálky, prípadne izotonický alebo v teplom období hypotonický nápoj. Ten pripravíte zmiešaním teplého čaju zo stredne mineralizovanej vody s trochou soli, medu a citróna.

Veľmi náročné aktivity

rýchly beh na bežkách, vysokohorská turistika, veľmi intenzívne lyžovanie na obtiažnych svahoch, ťažká práca na záhrade

Čo piť: Izotonické športové nápoje s pridanými cukrami a tiež silne mineralizovanej vody (Podebradka, Hanácka kyselka, Magnesia Extra). Nápoje s cukrami a vyšším podielom minerálnych látok by malo stačiť cca 200 ml na hodinu pohybu. Ak je aktivita dlhšia zaraďte aj desiaty.

Strážte minerálne látky

Sodík

Nadbytok sodíka prispieva k zadržiavaniu vody v tele. V strave bežného človeka je ho vplyvom hojného solenia nadbytok, a tak by mala väčšina ľudí príjem tejto minerálnej látky výrazne obmedzovať. U športujúcich je situácia iná. Okrem regulovaní vody v tele má sodík vplyv aj na prácu svalov, na nervovú činnosť alebo na rovnováhu pH organizmu. Pomáha zvyšovať svalový objem a zlepšovať svalový výkon alebo vytrvalosť.

Môže byť prospešný aj pre športovcov usilujúcich o silové výkony. Z tela sa stráca spolu s potom. Ak cvičíte tri- a viackrát v týždni a súčasťou tréningu je intenzívnejšia aeróbna záťaž alebo ak skoro každý deň beháte, je vhodné príjem sodíka sledovať, pretože ovplyvňuje správnu hydratáciu a s ňou aj výkonnosť organizmu. Denná odporúčaná dávka soli u zdravého človeka sa pohybuje medzi 5 a 6 gramami. Pri športe môže byť dvojnásobná a vyššia.

Draslík

Zaisťuje správne fungovanie svalov, nervového systému i srdce. Nízka hladina môže spôsobiť poruchy svalov a srdcového rytmu. Odporúčaná denná dávka (DDD) je od 2000 do 3500 mg.

Horčík

Podieľa sa na tvorbe energie v tele, podporuje správny tok krvi a uvoľňuje stiahnuté svaly. Nedostatok sa prejavuje únavou a svalovou slabosťou alebo kŕčmi. DDD je 375 mg, pri námahe sa zvyšuje.

Zájdite si na pohárik vody napríklad s niekým z Prešova.

[ivi]