Vitamín D: nevyhnutná výživa zo slnka

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie našich kostí, najmä potom pre dostatočnú hustotu kostnej hmoty. Je všeobecne známe, že kostrová sústava človeka potrebuje optimálny prísun vápnika. Avšak to, koľko vápnika sa vstrebe do krvi, má na starosti práve vitamín D. Je tu teda veľmi dôležitá spolupráca medzi týmito dvoma látkami.

Pokiaľ dôjde k deficitu vitamínu D, zníži sa zákonite tiež množstvo vápnika v krvnom riečisku. Naše telo sa potom snaží dostať potrebný vápnik do krvi tak, že sa zameria na najväčšie ložiská vápnika - totiž kosti. A takto naše telo spustí proces demineralizácie, ktorý je sprevádzaný rednutím kostí, pričom výsledkom dlhodobého deficitu vitamínu D môžu byť časté zlomeniny a osteoporóza.

Ďalšou nezastupiteľnou funkcou vitamínu D v ľudskom tele je kontrola správnej funkcie každej jednej bunky. Ak sa stane, že je niektorá z buniek je poškodená a prestane správne fungovať, pomocou vitamínu D, ktorý je za normálnych okolností obsiahnutý v každej bunke, je spustený obranný mechanizmus a poškodené bunky sú zničené. V prípade chýbajúceho vitamínu D v bunkách (pri jeho deficite) sa poškodené bunky môžu nekontrolovateľne začať množiť a rakovina tak získava priestor pre svoju zhubnú činnosť.

Vitamín D tiež znižuje zápaly a krvný tlak alebo má vplyv na správne vápenatenie krvných ciev. Tieto pozitívne účinky spolu s výsledkami rôznych štúdií, ukazujú, že vitamín D pomáha chrániť kardiovaskulárny systém. Okrem všetkých spomínaných kladných vlastností vitamínu D sa ukazuje, že tento hormón má pravdepodobne svoju funkciu aj pri fungovaní beta buniek, ktoré sú zodpovedné za produkciu a uvoľňovanie inzulínu. Vyzerá to teda, že vitamín D tiež ovplyvňuje riziko vzniku cukrovky.

Slnečná výživa

Preč sú už časy, kedy sa verilo, že s nedostatkom vitamínu D sa stretávajú len starší ľudia alebo osoby žijúce v chladných severských oblastiach. Deficit vitamínu D je dnes bežný u detí, mladých ľudí i osôb, ktorých domovom sú také slnečné štáty ako je Španielsko alebo Taliansko. Hovoríte si, ako je toto možné?

Najskôr je potrebné si uvedomiť, že hlavným prírodným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ktoré ak dopadá na našu pokožku, spúšťa tak automaticky tvorbu vitamínu D v našom tele. Priemernému človeku potom stačí naozaj krátky pobyt na priamom slnku, aby si jeho organizmus vytvoril svoju potrebnú dennú dávku vitamínu D. Nutriční ​​špecialisti Matten a Goggins vo svojej knihe uvádzajú, že stačí denne vystaviť holé nohy a ruky slnku len na 4 minúty a dielo je hotové .

To by však bolo veľmi jednoduché a nevysvetľuje to problém s deficitom vitamínu D u ľudí žijúcich vo veľmi slnečných oblastiach. Aby ľudské telo dostalo impulz k tvorbe vitamínu D, potrebuje prijať UVB žiarenie s vlnovou dĺžkou 290-320 nm. Takéto UV žiarenie je bežné v letných mesiacoch, ale uvádza sa, že v zimnom období je dostupné len v oblastiach, ktoré sa nachádza pod 51. stupňom zemepisnej šírky.

Toto by sa ešte nezdalo ako taký problém. Avšak ďalším faktorom, ktorý obmedzuje vlnovú dĺžku UVB žiarenia je veľkosť ozónovej vrstvy. V miestach, kde je ozónová vrstva zvýšená, je dostatočné UV žiarenie dostupné v zimných mesiacoch len v oblastiach pod 41. stupňom zemepisnej šírky. Tento údaj znamená, že v krajinách ako je Francúzsko, Taliansko, Španielsko, Boston alebo New York je v zime prakticky nemožné získať dennú dávku vitamínu D zo slnka.

Čo sa týka ďalších prírodných zdrojov vitamínu D, tak ho možno nájsť v niektorých potravinách ako je mäso, vajcia alebo tučné ryby. Ale aj keby sme tieto druhy potravín zaradili do nášho každodenného jedálnička, rovnako by nám takáto strava pokryla iba 10% potrebnej dennej dávky vitamínu D. Z celých 90% je teda náš denný prísun vitamínu D závislý na slnečnom žiarení.

Obmedzenie tvorby vitamínu D

Existujú aj ďalšie významné faktory obmedzujúce možnosť tvorby vitamínu D pomocou slnečného žiarenia. Jedným z nich je denná doba, v ktorej sa vystavujeme slnečným lúčom. Naše telo je schopné tvoriť vitamín D iba v čase, keď náš tieň je kratší ako naša skutočná postava. To znamená, že lúče slnka musia dopadať na Zem pod uhlom vyšším ako 45 ° (cca medzi 10 a 15. hodinou). Veľmi vysoký vplyv majú tiež ochranné opaľovacie prípravky, kde po ich aplikácii (pri použití ochranného faktora 15) je obmedzená produkcia vitamínu D na iba 2%.

Je dôležité vedieť, že čím väčšiu plochu pokožky vystavíme slnku, tým viac vitamínu D bude môcť telo vyprodukovať. Tvorbe vitamínu D zabraňuje sklo (okno, auto), ktoré absorbuje UVB žiarenie v celom jeho množstve. Horšie vstrebávanie vitamínu D do obehu ide ruka v ruke s väčším množstvom telesného tuku. Tukové bunky totiž absorbujú vitamín D a tak sa ho dostáva do tela menej. Posledným obmedzujúcim faktorom, ktorý tu bude spomenutý, je vek. S rastúcim číslom na našej narodeninovej torte, klesá tiež schopnosť tela vytvárať vitamín D.

Riziko karcinómu kože

Áno, je nevyhnutné uviesť, že s pobytom na priamom slnku je spojené riziko rakoviny kože. Karcinogénom prvého stupňa je označené ultrafialové žiarenie, ktoré je zároveň nevyhnutné pre tvorbu vitamínu D. Keď si to teda zhrnieme, tak ak sa budeme zdržiavať na priamom slnku bez ochranných prostriedkov, vystavujeme sa zvýšenému riziku zhubného melanómu. Pokiaľ ale neumožníme slnečným lúčom svietiť na našu pokožku, naše telo nebude schopné vytvárať vitamín D, čo zapríčiní deficit a s ním spojené negatívne dôsledky. Ako teda z tohto začarovaného kruhu von?

Určite nemožno tvrdiť, že pobyt na slnku bez ochranných opaľovacích prostriedkov je za každých okolností prospešný. Na druhú stranu, ale nemôžeme povedať, že je vhodné sa slnku úplne vyhýbať. Ako sme už vysvetlili, pre tvorbu vitamínu D postačuje relatívne krátky pobyt na slnku, ak je slnečnému žiareniu vystavená asi štvrtina povrchu tela (ruky a nohy) a sú naplnené aj ďalšie podmienky. Možno teda povedať, že je vhodné každý deň okolo poludnia na pár minút vyraziť von, nechať na seba pôsobiť slnečné lúče a umožniť tak telu pracovať na produkcii vitamínu D. Samozrejme, že dôležité je sa nespáliť a riadiť sa zdravým rozumom tak, aby pobyt na slnku bol bezpečný. U každého je vhodná doba pobytu na slnku rozdielna.

Optimálna hladina vitamínu D

Je už teda jasné, že správna hladina vitamínu D v našom tele je veľmi dôležitá a jeho deficit, ale aj nadbytok môže mať mnoho negatívnych dôsledkov na naše zdravie. A aká je teda optimálna hladina vitamínu D? Predpokladáme, že tak zásadnú vec, ako je hladina vitamínu v ľudskom tele, by mala byť v súčasnosti jasne daná a vedecky podložená. Ale bohužiaľ, nie je tomu tak. Dokonca aj dnes niektoré štáty zostávajú pri odporúčanej hodnote 10 ng/ml, ktorá bola tradične doporučovaná v minulosti.

Aktuálne vedecké poznatky ukazujú, že optimálna hladina vitamínu D by mala byť 2-krát až 3-krát vyššia ako táto zastaraná hodnota. Podľa zdroja tohto článku by teda cieľom mala byť hodnota 20-30 ng/ml a to celoročne. Toto rozpätie by nemalo byť ani nedodržané, ani prekročené.

A čo keď budeme veľmi dlhú dobu na slnku? Predávkujeme sa potom vitamínom D? Nie, to sa nestane. Vďaka tomu, že naše telo má zakódované určité ochranné mechanizmy, ktoré zabraňujú, aby došlo k predávkovaniu vitamínom D, získaným zo slnka.

Doplňovanie vitamínu D

Z vyššie uvedeného je už teraz zrejmé, že väčšina ľudí sa bohužiaľ nezaobíde bez doplňovania vitamínu D, aspoň počas zimných mesiacov. V lete sme schopní dodať telu vitamín D krátkym a bezpečným slnením, ale ak človek nežije pod 41. rovnobežkou, mal by zvážiť zaradenie doplnkových preparátov v zimnom období.

Doplnkové preparáty existujú buď vo variante D3, ktorá je vyrábaná hlavne z ovčej vlny, alebo vo vegánskej variante D2, ktorá je rastlinného pôvodu. Dôležité pri užívaní doplnkového vitamínu D je si uvedomiť, že patrí do skupiny vitamínov, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch. Preto je dobré podporiť vstrebávanie vitamínu tučnejším jedlom.

Aké dávky vitamínu D teda denne dopĺňať, aby sme aj cez zimu dosahovali ideálne hladiny 20-30 ng/ml? Pravidlo, odvodené z výsledkov výskumov, znie, že každých 100 IU vitamínu D zvýši jeho hladinu o cca 0,4-0,8 ng/ml. Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka vitamínu D vo výške 800-1000 IU (IU = international unit) a to len v zimnom období.

Zdroje

G. Matten a A. Goggins: Lži o zdraví. Zdroj obrázků: shutterstock.com.

[mon]