Udržte sa fit aj vo vysokom veku

Chcete byť silní, alebo krehkí?

Odborníci si seniorov rozdelili do dvoch základných kategórií: zdatný alebo elitný senior je ten, ktorý nepotrebuje geriatrickú starostlivosť (ale preventívne prehliadky áno) a žije tak, akoby sa ho pribúdajúce roky prakticky vôbec netýkali. Venuje sa koníčkom, športu alebo aj práci, aj keď to napríklad nie je v plnom nasadení. Na druhom póle sú tzv. krehkí seniori. Sú chorí, hrozí im riziko pádov so všetkými dôsledkami, zhoršili sa im kognitívne schopnosti napríklad až k miernej forme demencie, sú psychicky labilný, zvyčajne už často využívajú nielen zdravotné, ale aj sociálne služby.

Svet nie je na starnutie populácie pripravený, ale my budeme. Známy predstaviteľ celostnej medicíny MUDr. Jan Hnízdil k tomu hovorí: "Nechoďte od ordinácie, ak ešte nemusíte, chodievajte do lesa." K tomu je ešte vhodné dodať: robte si každý deň malé radosti.

Seniorov sa stále týka prevencia

V prvom rade musí senior sám chcieť sa udržať v kondícii a je potrebné, aby si uvedomil, že to asi bude stáť nejakú prácu, určité nepohodlie a námahu. To je prvý krok. Ďalším je uvedomenie si svojich skutočných možností a umenie využiť ich. Väčšina seniorov je niečím limitovaná, ale pri určitých činnostiach nie sú obmedzení. Takže je vhodné všetky oblasti - ako fyzické, tak duševné - adekvátne stimulovať. A "neulievať sa". Nezabúdajte ale, že preťažovanie sa je v rámci snahy o udržanie dobrej kondície zlé.

Starý človek nemá toľko rezerv a môže zlyhať pri bežnej aktivite. Každý senior má svoje viac obľúbené a menej obľúbené činnosti, tak ako ktorýkoľvek iný. Tie pozitívne by mal kultivovať, aby mal radosť zo života. Keď nemá starý človek v tejto oblasti jasno, mal by sa obrátiť na svojho lekára alebo ešte lepšie na geriatra, ktorý na základe vyšetrenia aj komunikácie môže odporučiť optimálny prístup k udržaniu kondície.

V čom a prečo pomáha pohyb

Pravidelný pohyb upravuje hladinu krvného tlaku a cholesterolu, zlepšuje prácu srdca, upravuje metabolizmus, zmenšuje tukové zásoby a zväčšuje svalového tkaniva, cvičí rovhováhu a tým obmedzuje riziko pádov, spomaľuje znižovanie hustoty kostného tkaniva, obmedzuje stres a zlepšuje spánok. K pohybovým aktivitám patria aj domáce práce (nepreháňať!), hry s vnúčatami, tanec alebo ľahšie práce na záhradke, napríklad vytrhávanie buriny je skvelý spôsob preťahovania svalov stuhnutých dlhým sedením.

Kedy necvičiť: pri prechladnutí alebo dokonca horúčke, ak máte opuchnuté alebo bolestivé svaly alebo kĺby, pri dýchavičnosti alebo bolestiach na hrudníku, pri zrýchlenom tepe, pri príznakoch problémov s kýlou.

Špecialita pre ženy - panvové dno

Veľa sedíte, máte všeobecne málo pohybu, a tak partie panvového dna nie sú dostatočne trénované. V mladosti táto situácia môže viesť až ku sterilite, neskôr býva problémom slabosti panvového dna. Pri záťaži, dobiehaniu autobusu alebo aj pri smiechu (to všetko znamená zatiahnutie panvy) oslabené svaly neudržia nápor a výsledkom je inkontinencia. U starších žien môže nastať problém aj z dôvodu cisárskeho rezu pri pôrode pred rokmi. Pomery v panve sa zmenia, zvyčajne začne bolieť aj chrbát. Cvičenie proti inkontinencii patrí ku každému veku a nesúvisí len s prevenciou tejto choroby, ale aj s prežívaním sexu.

Nestačia len nacvičené kontrakcie (stanovanie svalov), existujú aj ďalšie postupy, techniky, dotyky a pomôcky, veľkú úlohu hrá správne dýchanie. Dobrý fyzioterapeut toto všetko ženu naučí vnímať aj cez iné svalové skupiny, naučí ju cvičiť pri chôdzi, pri behu aj pri sexe.

Špecialita pre mužov - posilňovanie

Nemusíte chodiť do posilňovne, kúpte si do každej ruky činku (váhu si určite podľa svojej kondície) a začnite. Svaly hrudníka a ramien sú pýchou každého muža. Ako na ne? Posaďte sa na stoličku, nohy mierne roznožte a chodidlá pevne oprite o zem. Do každej ruky uchopte činku tak, aby bola asi 30 cm od hrudníka, dlane sú natočené k telu, lakte mierne od tela a ramená dole. Vzpriamený trup vytiahnite z pása, s rovným chrbtom sa ľahko predkloníte o cca 10 cm, lopatky stiahnite k sebe a lakte čo najviac dozadu, ale len toľko, než to budete cítiť ako nepríjemné. Po výdrži sa vráťte do východiskovej pozície.

Cvikov s činkami na posilňovanie chrbta a svalov je veľa. Zožeňte si "knihu s obrázkami". Pre ženy aj mužov stredného a vyššieho veku - a 100% pre tých, ktorí nemajú s cvičením skúsenosti - platí, že poradiť sa s lekárom je základnou podmienkou.

Jedzte menej (kalórií), ale kvalitne

Inšpirujte sa tým, čo varili naše babičky, neurobíte chybu. Veľmi sa varili jedla zo strukovín, sezónna zelenina a ovocie, ktoré zvyčajne mali na záhradke. Práve tieto potraviny by mali tvoriť približne polovicu jedálnička. Na konzervy a polotovary zabudnite. Dôležité sú aj celozrnné produkty, zdravé tuky v rybách, v olivovom a repkovom oleji, ani maslo v primeranej miere nie je na škodu. Jedzte dostatok potravín s obsahom vápnika a nezabúdajte na kvalitné bielkoviny - chudé mäso, najlepšie morčacie a kuracie, čo najviac rybieho mäsa, syry s nižším obsahom tuku, vajcia, orechy.

Pite dostatočne, najlepšie vodu. Dva hrnčeky kávy denne nezaškodia. Pokiaľ vám ale lekár nariadil jej obmedzenia, potom by ste ho mali vypočuť.

Iný mozog

Áno, s postupujúcim vekom viac zabúdate, pomalšie si vybavujete niektoré pojmy, ktoré vám kedysi automaticky naskakovali. Mozog skrátka starne spolu s vami, ale podľa najnovších výskumov si zachováva schopnosť regenerácie až do vysokého veku. Podľa posledných vedeckých informácií hrá veľkú úlohu pri prevencii Alzheimerovej choroby okrem tréningu mozgu pri riešení krížoviek, sudoku, učenie a opakovanie aj okysličovanie mozgu pohybom vonku, chôdzou a inými "outdorovými" aktivitami.

Vieme, ako vyzerá Alzheimerova choroba a vieme dosť presne, čo je v mozgu porušené. Nevieme ale presne, prečo u niekoho táto choroba vznikne a u druhého nie. Nevieme, prečo u jedného začne skôr a u druhého až v pokročilom veku. Rad teórií ponúka najrôznejšie vysvetlenie, ale zabrániť vzniku tejto choroby nevieme. Iste, existuje mnoho aktivít ako duševných, tak fyzických, ktoré vedú k udržaniu psychickej kondície - na rozdiel od pasivity a nezáujmu o dianí. Vieme, že čo človek nevyužíva a necvičí, to slabne. A u seniora to platí dvojnásobne.

Prevencia je základ

Správna strava a každodenný pohyb - to sú dva základy zdravia a sebestačnosti vo vyššom veku. Niekto rád pláva, iný sa venuje turistike, chôdzi alebo hrá tenis - vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vás baví. Hlavne nezostávajte doma na gauči pri televíznych seriálov. Choďte medzi ľudí, s priateľmi na výlety, na kultúrne podujatia, na kus reči. Pestujte si pekné rodinné vzťahy. Zdravotné problémy sa zvyčajne neobjavia naraz. Bolesti chrbta, artróza, kŕčové žily - väčšina chorôb nezačína zo dňa na deň. Chodievajte na preventívne prehliadky, včas sa poraďte s lekárom. Mnohým problémom sa dá dobre predísť.

Ktoré príznaky neignorovať a ihneď ich riešiť

Náhla nezvládnuteľná bolesť hlavy, ochrnutie jednej strany tela, náhle vzniknutá zlá artikulácia, strata citlivosti končatiny, náhla prudká bolesť na prsiach, v krku, v ramene alebo v bruchu - ihneď volajte o pomoc. Krvácanie z tráviaceho traktu alebo z pošvy, rýchla zmena hmotnosti - čo najskôr navštívte lekára.

Potraviny, ktoré chránia tepny: paradajky, losos, ovsená kaša, pražené mandle, avokádo.

Antioxidanty: predchádzajú poškodeniu buniek voľnými radikálmi - je príjemné čerpať ich z jahôd, brusníc, fazúľ, černíc, sušených sliviek, malín, jahôd a nezabudnite na jablká.

Potraviny s protirakovinovým pôsobením: cibuľa, jablká, bobuľoviny, brokolica, morské ryby.

Chôdza je ideálna aktivita

Snažte sa každý deň, za každého počasia ujsť 10 tisíc krokov. Alebo aspoň 6 tisíc. Kúpte si krokomer, zaujme vás zistenie, koľko krokov za deň vlastne urobíte. Často sa skutočnosť výrazne odlišuje od vášho odhadu. Medzi seniorov sú veľmi obľúbené palice na nordic walking. Pokiaľ s nimi správne chodíte, čo by mal niekto skontrolovať, cvičíte nielen nohy a svalstvo trupu, ale aj ruky. Trénujete aj srdce a pľúca.

Niekoľko bodov na zapamätanie

• Opakujte si mená svojich známych.
• Nerobte viac vecí naraz, sústreďte sa na jednu.
• Učte sa - nový jazyk, prácu s počítačom, hru na nejaký nástroj.
• Hrajte hry precvičujúca mozog, skúste napríklad vytvoriť čo najdlhšiu vetu slovami, ktoré začínajú na rovnaké písmeno.
• Čítajte.
• Zamestnávajte mozog najrôznejšími spôsobmi. Aj to, keď sa učešete alebo si vyčistíte zuby "opačnou" rukou, je tréning mozgu.
• Snažte sa vyhnúť zraneniu hlavy.

Ako mať šťastie

Ľudia, ktorým šťastná náhoda praje častejšie ako ostatným, v skutočnosti nie sú vyvolení miláčikovia osudu. Len pristupujú k svetu okolo seba trochu inak ako tí, ktorí sú presvedčení o tom, že majú jednoducho smolu. Čo robia inak? Čo je základnou vlastnosťou šťastnej náhody? Je nepredvídateľná. Aby sme ju mohli využiť, musíme vedieť odbočiť z naplánovanej cesty.

V čom sa šťastlivci od smoliarov líšia najviac? Sú uvoľnenejší a ich myseľ je otvorená rôznym alternatívam, nie sú zameraní na nachádzanie jediného "správneho" riešenia. Šťastie má ten, kto nie je zajatcom stereotypného uvažovania a dokáže vidieť aj iné možnosti.

Hlavne tiež buďte v pohode a šťastní, a ak vám k tomu chýba vzťah, tak si partnera jednoducho nájdite na internetovej zoznamke.

[ivi]