Soľ a cukor ovládajú náš život
21.február 2024
Ani si neuvedomujeme, akú podstatnú úlohu v našom živote hrajú cukor a soľ. Keby ste sa oboch mali zo dňa na deň vzdať, zvládli by ste to? Pravdepodobne by to bolo veľmi ťažké a nakoniec by ste rovnako ustúpili, ak by ste k tomu nemali veľa, veľa vážny dôvod. A prečo že sa o tom vlastne bavíme?
Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá. Jeme oboje príliš. Nikdy v histórii nekonzumovali naši predkovia toľko cukru a soli, ako to robíme dnes. A aj keď sú obe tieto látky na niečo dobré, ako sa hovorí, všetkého veľa škodí. A tak nie je divu, že aj naše telo už je negatívne ovplyvnené veľkým prísunom cukru aj soli.
A dokonca sa my, Slováci, "pýšime" tým, že oboje konzumujeme ešte viac než ostatní ľudia po celom svete. Všetko musí mať poriadnu chuť, a tak sa to musí poriadne osoliť, v káve cukor nesmie chýbať a mimo to je to samý koláčik alebo buchtička. No a tiež je naše stravovanie naším najväčším zabijakom. To nie je moc pozitívna informácia, že? Poďme sa na to pozrieť trochu bližšie.
Soľ
Koľko soli by sme mali denne zjesť?
WHO odporúča, aby ste do svojho tela prijali denne menej ako 2 g sodíka, čo zodpovedá menej ako 5 g soli (1 čajová lyžička). Dosť pravdepodobne toto porušíte už pri obede, nehľadiac na desiaty, večeru a "nedajbože", keď si večer spestríte zemiačikmi, tyčinkami alebo slaným popcornom.
Aké sú príznaky toho, že jete moc soli?
Jednou z dôležitých úloh sodíka v tele je pomáhať pri vyrovnávaní tekutín. Ale tým, že ju prijímate až príliš vlastne telo nastavíte na zadržiavanie vody. Poznáte ten pocit "Akoto že mi sú zrazu moje nohavice tak tesné?", hoci ešte včera alebo predvčerom vám boli? Jedným z najväčších krátkodobých dôsledkov konzumácie veľkého množstva sodíka sú nadúvanie a opuchy. Vaša hmotnosť sa dokonca môže zvýšiť aj o niekoľko kilogramov počas noci vďaka tomu, že ste predchádzajúci večer jedli veľké množstvo soli.
Aké sú náznaky toho, že vaša strava pravidelne obsahuje príliš veľa sodíka?
Je to ale všetko skôr o dlhodobejších dôsledkoch. Nadmerný príjem sodíka vás môže vystaviť riziku radu zdravotných problémov. Časté bolesti hlavy alebo obličkové kamene sú len niekoľkými príkladmi. V priebehu času však môže byť najvýraznejším príznakom vysoký krvný tlak - a je to to, čomu by ste mali venovať pozornosť, aj keď sa považujete za zdravého. Vysoký krvný tlak a jeho dôsledky patria k najčastejším príčinám úmrtí.
Čo s tým môžete robiť?
Aby sa vaše telo vrátilo do rovnováhy, hydratujte ho vodou. A konzumujte potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom draslíka, čo je stratégia, ktorá v dlhodobom horizonte pomôže udržiavať zdravé hladiny krvného tlaku. Draslík pôsobí ako protikladná sila k sodíku a znižuje krvný tlak. Ale neznamená to, že sa budete od rána do večera pchať banánom alebo melónom (hoci oboje obsahuje veľké množstvo tohto minerálu), ale skôr by ste mali jesť viac produktov, ktoré obsahujú aspoň nejaký draslík.
Akými jednoduchými a šikovnými spôsoby obmedziť soľ?
A zaviažte sa k tomu, že ďalšie jedlo (a všetky nasledujúce) budete variť doma. Iba 11 percent sodíka, ktorý jete počas dňa, pochádza zo soľničky u vás doma. Dobrou správou je, že nemusíte zdôrazňovať počítanie každého miligramu sodíka - ani jesť nevýrazné jedlo. Pravda je, že sodík je niečo, čo vaše telo potrebuje pre správnu funkciu svalov a nervov, a je to tiež korenie, ktoré zvyšuje chuť potravín.
Nie je to však jediný spôsob, ako pripraviť chutné jedlá. Jedlo, resp. jeho chuť, môžete zvýrazniť napríklad cesnakom, cibuľou, ak máte radi korenené, trochu pálivejšie jedlá, tak kajenským korením, červeným korením. Dobre vám poslúži aj citrónová šťava a ocot, takže jedlo vo finále vôbec nebudete musieť soliť.
Keď jete v reštaurácii, pravdepodobne vaše jedlo bude obsahovať viac soli, a to aj keď ste si mysleli, že ste vybrali dobre. Ak si objednáte ryby a čerstvú zeleninu v reštaurácii, môžete sa staviť, že kuchár pridáva viac soli, než by ste pridali, keby ste varili doma. Keď budete v reštaurácii, kde to bude možné, požiadajte kuchára, aby to so soľou nepreháňal a omáčky dal bokom, aby ste ich mohli používať podľa potreby.
Snažte sa čo najviac jesť čerstvé potraviny. Viac ako 40 percent sodíka spotrebovaného každý deň pochádza z 10 druhov potravín, vrátane chleba, pizze, polievok, vrecúška s občerstvením (ako praclíky alebo sušienky) a syrov. Odborníci upozorňujú, že jeden sendvič môže hravo prekročiť hranicu 1500 mg sodíka. Mnoho z týchto potravín je veľmi spracovaných a tie odporúčajú obmedziť.
Niekedy aj keď si myslíte, že jete zdravo a kúpite si zdravé hotové jedlo, zistíte, že jedno má v sebe 700 mg sodíka. Skúste sa poobzerať po variante so zníženým obsahom soli. A predovšetkým vždy nezabudnite čítať etikety. Vaše srdce vám za niekoľko rokov poďakuje.
Cukor
Prebytok cukru môže prispieť k zubnému kazu, zvýšenie hladiny triglyceridov, cukrovke 2. typu a srdcovým problémom.
Koľko cukru si môžeme dovoliť zjesť?
Po prvé je dôležité si uvedomiť, že to všetko sa týka najmä pridaného cukru (biely cukor, trstinový cukor, med, javorový sirup, kokosový cukor), nie prírodného cukru, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch a ovocí.
Najnovšia diétna smernica pre Američanov odporúča konzumovať menej ako 10 percent kalórií z pridaného cukru a odborníci odporúčajú, aby ste sa toho držali. Takže pri prijatých 2000 kalóriách denne to znamená 13 lyžičiek pridaného cukru. Už si počítate, koľko denne zjete lyžičiek len vďaka káve alebo čaji? No, niektorí sú už s tymto na tom dosť bledo. Ale nemyslite si, že to nie je možné, stačí, keď pridaný cukor nahradíte vecami prirodzene sladkými.
Čo sa stane, keď prestanete jesť toľko cukru?
Chute sa môžu (dočasne) zvýšiť
Ak ste boli zvyknutí, že ste si po obede alebo po večeri alebo počas dňa dali niečo sladké, môžete po tom stále túžiť. Dokonca vám môže prísť, že po sladkom túžite ešte viac. Ale nebojte sa, ono to prejde. Tým, že to prekonáte, nič sladkého si nevezmete a dáte tomu čas, tieto otravné chute zmiznú. Kľúčom je odolať tým prvým dráždivým nutkaniam - a tiež vedieť, že na druhej strane je svetlo.
Váš krvný cukor nebude na horskej dráhe
Ak nahradíte kalórie z cukrov niečím, čo je pre vás dobré, napríklad zdravými potravinami bohatými na vlákninu a z prírodných cukrov, ako je ovocie, a zvýšite príjem bielkovín a zdravých tukov, pomôže táto zmena stabilizovať hladinu cukru v krvi. To je najväčší účinok pri znížení cukru: s menším množstvom a nízkym obsahom cukru v krvi sa môžete cítiť energickejší a menej letargickí. Tak povedzte zbohom popoludňajšiemu prepadu cukru v krvi, a tým vašej energie.
Môžu sa vám zlepšiť nálady
Ak vás skôr trápili výkyvy nálady, môže vám zníženie príjmu cukru pomôcť cítiť sa vyrovnanejší. A ak ste predtým siahli po cukríkoch ako mentálne vzpruženie uprostred pracovného dňa naplneného stresom, mali by ste sa tohto zlozvyku čo najskôr zbaviť. Štúdia z roku 2019, ktorá sa zaoberala spotrebou uhľohydrátov a náladou, zistila, že cukrový nával nie je posilňovačom nálady, ale počas hodiny vám spôsobí problém so sústredením a únavu až ospalosť.
Chuť sa vám prispôsobí
Aj keď sa vám môže zdať, že miska malín alebo čučoriedok sa nemôže vyrovnať Cupcakeom, muffinom alebo koláčom, za nejaký čas, kedy sa vaše chute prispôsobia, zistíte, že je toto ovocie vlastne dosť chutné. Budete prekvapení tým, ako ste svoje chute uspokojili, keď ste si dali ovocie miesto čokolády.
Z dlhodobého hľadiska bude vaše srdce zdravšie
V tom všetkom nemôžeme zabudnúť ani na srdce a aj vy by ste mali na ňho myslieť, nehľadiac na to, koľko vám je. Dospelí, ktorí získajú 17 až 21 percent denných kalórií z pridaného cukru, majú o 38 percent vyššie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia v porovnaní s tými, ktorých kalórie z cukru sú do 8 percent z celkového množstva kalórií. A dokonca nezáleží ani na tom, či pritom naberáte na váhe, alebo nie. Dvíha sa totiž krvný tlak, množstvo triglyceridov a LDL (zlý) cholesterol v krvi.
Ako to urobiť, aby to naozaj fungovalo?
Nemusíte sa sladkého vzdať okamžite alebo zakopať všetky sladkosti, ktoré doma máte. Najlepšie je na to ísť postupne. Ak ste počas dňa vypili 2 litre coly, bude skvelé, keď sa na nulu dostanete počas mesiaca a nie zo dňa na deň.
Kroťte sa s pridávaním cukru do jedál
Sladíte si veľa svoju kávu? Skúste si ju skôr posypať škoricou. Do svojej ovsenej kaše si môžete dať muškátový oriešok alebo ovocie namiesto cukru.
Urobte z ovocia svojho najlepšieho kamaráta
Keď sa rozhodnete skoncovať s pridaným cukrom, ovocie vám v tom môže veľmi pomáhať. Ak túžite po niečom sladkom, môžete si zmrazené ovocie (maliny, černice atď.) uvariť s trochou vody a vznikne vám sirup. Namiesto sušienok si môžete dať misku ovocia.
Dajte si pozor na nenápadný cukor
Cukor sa nachádza aj v mnohých potravinách, u ktorých by ste to vôbec nečakali, napríklad chlieb alebo omáčka na špagety. Čítajte etikety a uistite sa, že daná potravina alebo jedlo obsahuje minimálne množstvo pridaného cukru. Vždy zvoľte verziu s menším množstvom pridaného cukru, rovnako ani nespoznáte rozdiel.
Myslite na svoje zdravie a zbavte sa prejedaniu cukrom a nepresoľujte jedla. Aj miesto na rande môžete vybrať podľa ich prístupu k tejto problematike.
[Lil]
Zdroj: