Podporte svoje telo tými správnymi vitamínmi - 2. diel
V prvom diele článku Podporte svoje telo tými správnymi vitamínmi sme sa venovali nasledujúcim minerálom a vitamínom: železo, vápnik, horčík, vitamín A, kyselina listová, biotín a vitamíny skupiny B. Dnes sa zameriame na ďalšie, niemenej dôležité látky.
Vitamín C
Aký je účinok?
Uľahčuje normálny rast a vývoj a opravuje telesné tkanivá, kosti a zuby. Funguje ako antioxidant, ktorý blokuje niektoré poškodenia spôsobené voľnými radikálmi.
Prečo je potrebný?
Liečivé a antioxidačné schopnosti vitamínu C sú nevyhnutné. Medzi príznaky nedostatku vitamínu C patria suché a štiepne vlasy, gingivitída (zápal ďasien) a krvácajúce ďasná, drsná, suchá, šupinatá koža, znížená rýchlosť hojenia rán, ľahké modriny, krvácanie z nosa a znížená schopnosť bojovať s infekciou.
Aj keď sa neustále dookola opakuje, že vitamín C nám pomáha s chrípkou, nikto ešte nedokázal, že by dokázal liečiť nádchu, ale antioxidanty rozhodne dokážu podporiť fungovanie imunitného systému. Podľa odborníkov je to ale pripisované schopnosti tohto vitamínu znižovať stres, čo zase posilňuje imunitný systém. Alebo všetko je previazané a všetko so všetkým súvisí.
Často sa tiež používa ako zložka v prípravkoch pre starostlivosť o pleť, pretože vitamín C pomáha vášmu telu produkovať kolagén - dôležitý proteín používaný na výrobu novej kože, chrupaviek, šliach, väzov a krvných ciev.
Kde ho získať?
Vitamín C nájdete vo všetkom ovocí a zelenine, najmä v citrusových plodoch, paprike a brokolici.
Odporúčaný denný príjem
Podľa Národného inštitútu zdravia ľudia starší 19 rokov potrebujú denne 75 mg vitamínu C. Tehotné ženy by mali prijať 85 mg a dojčiace ženy 120 mg.
Vitamín D
Aký je účinok?
Podporuje rast kostí, buniek, neuromuskulárne (nervosvalové) a imunitné funkcie. Pomáha tiež znižovať zápal.
Prečo je potrebný?
Nedostatočné množstvo vitamínu D spôsobí tenké, krehké alebo deformované kosti, čo vedie k osteomalácii alebo zmäkčeniu kostí, ktoré môžu následne oslabiť svaly. Ukázalo sa tiež, že nedostatokvitamínu D zohráva úlohu vo vývoji diabetu 1. a 2. typu. A máme pre vás jednu dobrú správu: Dôkazy naznačujú, že vitamín D môže poskytnúť určitú ochranu pred kolorektálnym karcinómom a prípadne inými karcinómmi. Kolorektálny karcinóm je v Slovenskej republike každoročne na vzostupe (dokonca zaujímame popredné priečky), a bohužiaľ má aj vysokú úmrtnosť.
Kde ho získať?
Vitamín D obsahuje mäso mastných rýb, ako je losos a tuniak, a rybie oleje z pečene, malé množstvo sa nachádza aj v hovädzej pečeni, syroch a žĺtkoch. Mnoho ľudí tiež doplní aspoň nejaký vitamín D vďaka slnečnému žiareniu (kedy sa tento vitamín sám v tele vyrobí) - takže ak žijete niekde, kde sú slnečné dni vzácne, mali by ste zvážiť konzumácii potravín bohatých na vitamín D alebo skúsiť doplnok stravy.
Odporúčaný denný príjem
Denne by ste ho mali prijať 15 mikrogramov.
Omega-3
Aký je účinok?
Omega-3 napomáha správnemu fungovaniu mozgu (ako je pamäť a výkon) a správanie, pomáha znižovať vysoký krvný tlak a upokojuje zápal.
Prečo je potrebný?
Výskum ukazuje, že vzhľadom na to, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, môžu napomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina, artritída a ďalšie kĺbové problémy. Štúdia navyše zistili, že tí, ktorí jedli viac rýb s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, mali menšiu pravdepodobnosť makulárnej degenerácie (strata centrálneho videnia) než tí, ktorí jedli menej rýb.
Kde ho získať?
Hlavným zdrojom sú ryby - najmä mastné ryby ako losos, tuniak, sardinky a makrely. Ďalej rastliny a oleje z orechov. Kapsuly z rybieho oleja sú tiež skvelou voľbou, ak nie ste priaznivci konzumácie morských plodov, ale berte menej ako 3 gramy denne, pretože rybí olej môže zriediť krv.
Odporúčaný denný príjem
Dodajte svojmu telu 1,1 g omega-3 mastných kyselín denne. Tehotné ženy by mali do tela dostať 1,4 g a dojčiace ženy 1,3 g.
Zinok
Aký je účinok?
Bráni proti toxínom a cudzím látkam a vyvíja T-lymfocyty, ktoré pomáhajú bojovať proti vírusom. Zinok pomáha pri zrážaní krvi, vnímanie chuti a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi.
Prečo je potrebný?
Pretože zinok je nevyhnutný pre vývoj T-lymfocytov, hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hladkého fungovania imunitného systému - vrátane boja proti vírusovým a rakovinovým bunkám. Pretože interaguje s krvnými doštičkami, aby pomohol zrážaniu krvi, zinok je rozhodujúci pre správne uzdravenie porezania a škrabancov. Hrá tiež úlohu pri udržiavaní zdravého trávenia a metabolizmu.
Kde ho získať?
Potraviny bohaté na zinok zahŕňajú strukoviny, ustrice, orechy a semená. Len majte na pamäti, že je pomerne ľahké sa ním predávkovať, obzvlášť ak zvolíte tablety a budete brať viac ako odporúčané množstvo. Takéto predávkovanie väčšinou spoznáte nevoľnosťou, vracaním alebo hnačkou.
Odporúčaný denný príjem
Zinok je stopový minerál, čo znamená, že potrebujete len malé množstvo, aby ste sa vyhli nedostatku zinku. Ženy vo veku 19 rokov a staršie potrebujú 8 mg zinku denne, tehotná žena potrebuje 11 mg a dojčiace žena potrebuje 12 mg. Niektoré zdroje hovoria u tehotných dokonca o 25 mg.
Melatonín
Melatonín nie je vitamín, ale hormón, ktorý ale tiež môžete do tela dostať rôznymi spôsobmi, či podporiť jeho prirodzenú tvorbu v tele.
Aký je účinok?
Pomáha regulovať iné hormóny, udržuje cirkadiánní rytmus tela - vnútorné 24hodinové hodiny, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v tom, kedy zaspíme a prebudíme sa. Pomáha kontrolovať načasovanie a uvoľňovanie ženských reprodukčných hormónov (určovanie, kedy žena začne menštruovať, frekvencia a trvanie menštruačných cyklov a kedy žena prestane menštruovať - začína menopauza).
Prečo je potrebný?
Hrá veľkú úlohu pri regulácii spánkového režimu. Keď sa v noci zotmie, nervová dráha z vášho oka vyšle signál do mozgu, aby povedala epifýze, aby začala vylučovať melatonín. Vďaka melatonínu začnete byť ospalí. Nízke hladiny melatonínu spolu s nedostatkom spánku môžu tiež zvýšiť riziko rakoviny prsníka.
Kde ho získať?
Tablety, kapsuly, krémy a pastilky. Ešte lepšie je však jesť živiny ako horčík (špenát), tryptofán (vajcia), ktoré zvyšujú vlastnú produkciu melatonínu v tele. Umelé dodávanie melatonínu môže mať vplyv na jeho prirodzenú produkciu.
Odporúčaný denný príjem
V súčasnej dobe neexistuje žiadna odporúčaná dávka pre doplnky melatonínu, ale najlepší prístup je začať veľmi nízkou dávkou - asi 200 mikrogramov.
Probiotiká
Aký je účinok?
Pomáhajú pri trávení, pomáhajú podporovať zdravie čriev, odbúravajú baktérie spôsobujúce ochorenia, môžu redukovať hnačku spôsobenú určitými infekciami a syndrómom dráždivého čreva.
Prečo sú potrebné?
Od polovice 90. rokov klinické štúdie preukázali, že probiotická terapia môže pomôcť liečiť rad chorôb, vrátane hnačiek, vaginálnych kvasiniek a infekcií močových ciest, syndrómu dráždivého čreva a niektorých črevných infekcií.
Kde ich získať?
Jogurt je najtradičnejším príkladom prirodzeného získavanie probiotík. Existuje však veľa ďalších probiotických potravín, ako je kombucha, kefír, mäso, kapusta, uhorky a fermentovaný syr. A samozrejme nájdete aj probiotiká v tabletkách.
Odporúčaný denný príjem
Neexistuje žiadna odporúčaná dávka probiotík, ale pridanie probioticky hodnotných potravín do vašej stravy môže pomôcť ťažiť z ich prirodzených výhod.
Vláknina
Aký je účinok?
Podporuje zdravé črevá, znižuje riziko srdcových chorôb znížením hladiny LDL cholesterolu, simuluje pocit plného brucha a podporuje chudnutie.
Prečo je potrebná?
Vláknina je neuveriteľná prospešná z mnohých zdravotných hľadísk, ale väčšina ľudí ju nekonzumuje dostatočné množstvo. Jej hlavný pozitívny efekt na naše zdravie je ten, že riadi hladinu cukru v krvi. To robí tak, že spomaľuje vstrebávanie cukru. Nielen, že nebudete mať tak skoro hlad a môžete tak teda schudnúť nejaký ten kilogram, ale navyše môže pomôcť odvrátiť diabetes 2. typu.
Kde jú získať?
Rastlinné potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, fazuľa, zrná a strukoviny obsahujú výdatné dávky vlákniny. Nezabudnite, že vlákninové doplnky stravy, ktoré obsahujú zložky stimulujúce čreva, ako je pšeničný dextrín alebo psyllium, neobsahujú iné základné živiny, takže je najlepšie konzumovať celé potraviny.
Odporúčaný denný príjem
Mali by ste jesť asi 30 g vlákniny denne - ale ak je váš príjem teraz výrazne nižší, zvyšujte svoj denný príjem postupne vždy o 5 g, kým sa nedostanete na 30 g.
Prebiotiká
Aký je účinok?
Znižujú riziko alergie a tým aj zápal, zlepšujú imunitný systém a zvyšujú vstrebávanie vápnika.
Prečo sú potrebné?
Na rozdiel od probiotík, ktoré do vášho čreva pridávajú dobré baktérie, prebiotiká vo vašom zažívacom trakte vyživujú a podporujú existujúce baktérie. Výskum z časopisu Nutrients zistil, že riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka je nižšia u ľudí, ktorí konzumujú viac inulínu a oligofruktóz, dvoch silných prebiotík. Trpeli tiež menej na infekcie horných dýchacích ciest, atopickú dermatitídu (známu ako ekzém) a piskot.
Kde ich získať?
Existuje celý rad prebiotických potravín, ako sú vlašské orechy, tmavá čokoláda, šošovica, pór a jablká a tiež beta-glukány, ktoré nájdete v mnohých zrnách, ako je ovos a jačmeň.
Odporúčaný denný príjem
Podobne ako u probiotík, neexistuje špecifický odporúčaný denný príjem ani u prebiotík. Sami spoznáte správne množstvo.
Že zdravie máme iba jedno je možno otrepaná fráza, ale musíte sami uznať, že pravdivá. Sú veci, ktoré idú do určitej fázy ešte napraviť, ale rovnako tak sú aj hranice, ktoré keď prejdete, nie je už cesty späť. Snažte sa preto udržiavať svoje telo v kondícii - zvnútra, zvonku i duševne. Čím lepšie sa budete cítiť, tým viac energie vám bude zostávať na hľadanie toho pravého muža alebo ženy.
[Lil]
zdroj: