Keď nemôžeš bežať, choď!

Je to jasné - zdvihnite sa zo stoličiek, gaučov, prestaňte jazdiť výťahom, autom, a ak to len trochu ide, začnite chodiť! Chôdza je prirodzená, je to najlacnejší šport, a keď budete chodiť päť- až šesťkrát týždenne, prospejete svojej kondícii, svalom, srdcu, mozgu, a dokonca aj sexuálnemu apetítu. Ak chcete ísť s dobou a byť aspoň trochu in, kúpte si prútiky čiže nordic walking. Chôdza so špeciálnymi palicami je podľa odborníkov až o 46% efektívnejšia ako bez nich.

Prečo by sme mali chodiť?

Už len preto, že nadmerné sedenie spôsobuje atrofiu (úbytok svalového tkaniva). Musíme proste chodiť a chodiť. Aké sú teda hlavné benefity chôdze?

Posilňuje srdce

Bolo dokázané, že pravidelné prechádzky znižujú riziko ochorenia srdca a mozgovej mŕtvice. Znižujú tiež hladinu LDL (zlého cholesterolu), zvyšujú hladinu HDL (dobrého cholesterolu) a udržujú krvný tlak pod kontrolou. Čokoľvek zvyšuje tepovú frekvenciu a rozprúdi vašu krv v žilách, je super cvičenie pre vaše srdce a obehový systém. Svižné prechádzky po dobu 30 minút pomáhajú predchádzať a kontrolovať vysoký krvný tlak, ktorý môže spôsobiť mozgovú príhodu - toto riziko znižujú až o 27%.

Znižuje riziko iných ochorení

Rovnako ako v prípade prevencie srdcových ochorení môže chôdza znížiť riziko vzniku cukrovky, astmy a niektorých druhov rakoviny. Tí, ktorí pravidelne chodia, majú až o 20% nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, prsníka a maternice než tí, ktorí nechodia.

Udržuje váhu pod kontrolou

Keď sa snažíte schudnúť, mali by ste spáliť o 600 kalórií denne viac, aby ste začali spaľovať. Chôdza je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to urobiť. Osoba, ktorá váži 60 kg, spáli 75 kalórií jednoduchou prechádzkou za tridsať minút, keď zrýchli, spáli až 99 kalórií. Pri veľmi rýchlej chôdzi dôjde k spaľovaniu až 150 kalórií - čo je ekvivalent zhruba jednej šišky. Chôdza tiež zvyšuje svalovú hmotu - a čím viac svalov máte, tým rýchlejšie váš metabolizmus pracuje, takže chudnete aj v pokoji.

Zlepšuje glykémiu, zvlášť po jedle

Už pätnásť minút po chôdzi sa zlepší hodnota glukózy v krvi u starších ľudí so zlou glukózovou toleranciou. Snažte sa vyjsť von po jedle (ale nie zase príliš skoro), ako je to len možné.

Zabraňuje demencii

Chôdza je dobrá pre váš mozog. Má rozsiahle kognitívne výhody, a to predovšetkým v prípade zlepšenia pamäti u seniorov. Demencia postihuje jednu zo 14 osôb nad 65 rokov, nad 80 rokov je percento výskytu ešte oveľa vyššie. Odborníci vedia, že aktivita má ochranný účinok na funkcie mozgu a pravidelné cvičenie znižuje riziko stareckej demencie až o 40%.

Posilňuje vaše nohy a zadoček

Kvalitná prechádzka môže pomôcť posilniť a tvarovať nohy, posilňovať zadok - najmä ak budete šliapať do kopca. Pokiaľ si budete dávať zvlášť dobrý pozor na to, ako idete, môžete zmenšiť aj obvod brucha.

Nezabúdajte na ruky

Rýchlosť chôdze je daná aj tým, ako pri nej pracujete s rukami. Držte ju na príjemnej úrovni, ohnuté v lakti a pohybujte s nimi dozadu a dopredu podľa toho, ako pôjdete. Keď pracujete rukami viac, automaticky zrýchlite. Dajte rukám krídla!

Zvyšuje hladinu vitamínu D

Keď budete chodiť za denného svetla (kto by chodil po tme, že?), budete zvyšovať zásoby vitamínu D, ktorý je veľmi ťažké prijať z potravín - najlepší príjem je práve z expozície slnečného žiarenia. Veľa ľudí trpí veľkým nedostatkom tohto vitamínu, pritom ide o látku, ktorá v živote zohráva kľúčovú úlohu takmer vo všetkom: od zdravia kostí až po imunitu. Samozrejme bezpečnosť na slnku je tiež dôležitá, ale odborníci sa zhodujú, že pri chôdzi odhaľujete len minimum kože, navyše keď sa budete chrániť opaľovacími prípravkami, nič vám nehrozí.

Chôdza vám dodá energiu

Mohlo by sa to zdať ako paradox - ale svižná chôdza je jedným z najlepších dodávateľov energie vôbec. Posilňuje krvný obeh a zvyšuje prívod kyslíka k bunkám, takže sa potom budete cítiť čulejší a živší. Chôdza prebudí stuhnuté kosti k životu a uvoľní svalové napätie, takže budete rýchlejší. Cítite sa po obede v práci unavení? Vydajte sa na krátku prechádzku v čase obeda miesto posedenia v kaviarni alebo u svojho pracovného stola - uvidíte ten rozdiel.

Znižuje stres a robí radosť

Nedávna štúdia skúmala účinok lesnej prechádzky na stres u mladých ľudí a zistila, že hoci biomarker stresu bol stále zvýšený, mladí ľudia hlásili zníženie jeho subjektívneho vnímania. Väčšina ľudí, keď potrebuje vypnúť, ide sa prejsť do parku alebo do lesa, kým ich zlosť neprejde. Funguje to úplne dokonale. Žiadne lieky na upokojenie, žiadny psychiater. Úloha cvičenia pre zlepšenie nálady je nesporná. Štúdie preukázali, že pravidelná chôdza miernej intenzity je rovnako účinná ako antidepresíva v prípadoch miernej až strednej depresie.

Aktivita zvyšuje tvorbu endofrinov (hormónov šťastia) v krvnom obehu, čím dochádza k zníženiu stresu a úzkosti. A nezabúdajte tiež na to, že veľmi často chodíme s niekým, a chodenie s priateľmi je skvelý spôsob, ako zahnať pocit izolácie a osamelosti. A najväčší prínos je potom v spojení s chôdzou v zelenej prírode.

Nordic walking - správna technika predovšetkým

Chce sa vám skúsiť chôdzu s palicami? Prečo nie! Dôležité je ale myslieť na správnu techniku. Palice nastavujeme tak, aby uhol medzi pažou a predlaktím ruky tvoril viac ako 90 stupňov. Mali by sme sledovať, ako naše chodidlo došľapuje. Správne je došľapovať naplocho na pätu (ani na hranu, ani na prsty). Obe chodidlá by mala došľapovať rovnako, kolená by sa nemali nikdy úplne prepínať. Os ramien by sa mala pohybovať dopredu a dozadu, nie hore a dole. Palice kladieme až za telo. Ruky kmitajú ďaleko dozadu a dopredu, hore len mierne. Veľmi dôležité je správne držanie tela: vypnutý hrudník, hrudná kosť rovno, oči hľadia dopredu.

Ak sa cítite v začiatkoch neisto, požiadajte o pomoc odborníka alebo sa pripojte k skupine chodcov. A aké tempo? To určujeme podľa toho či môžete u aktivity plynulo povedať vetu, ale aj napriek tomu cítiť záťaž. Z toho vychádza pravidlo: Chodiť a hovoriť. To je to správne tempo pre spaľovanie tukov.

Hlavný rozdiel medzi klasickou chôdzou a nordic walking

Klasická chôdza je veľmi prirodzená a podstatná aktivita. Pri chôdzi s palicami je navyše obohatená o hornú polovicu tela. Zapájame tak takmer 90% všetkých svalov v tele. Ide o uvedomelú chôdzu, pri ktorej kontrolujeme svoj pohyb a držanie tela, spaľujeme tuky, posilňujeme kardiovaskulárny systém a zároveň sa zabavíme na čerstvom vzduchu. Nordic walking sa odporúča takmer všetkým osobám, ktoré môžu chodiť.

Je to šport vhodný pre ľudí s nadváhou, kardiovaskulárnymi, kĺbovými aj dýchacími ťažkosťami. Nezabudnite, že našim najväčším nepriateľom je nedostatok pohybu. Radi sa vyhovárame, prečo nemôžeme to či ono, ale nordic walking neponúka takmer žiadny priestor pre vytáčky, a to práve vďaka svojej jednoduchosti, efektívnosti a kľudovému tempe.

Je to šport vhodný pre ľudí s nadváhou, kardiovaskulárnymi, kĺbovými aj dýchacími ťažkosťami. Nezabudnite, že naším najväčším nepriateľom je nedostatok pohybu.

Nezabudnite, že...

...novým trendom je v súčasnosti stairclimbing čiže chôdza do schodov. Pokiaľ schody zdolávate chôdzou, spálite za hodinu okolo 2000 kJ (480 kalórií). Ak zvýšite rýchlosť, množstvo spálených kalórií stúpne až o polovicu a tepová frekvencia sa bude pohybovať na hranici anaeróbneho prahu (viac ako 160 úderov za minútu). To už nie je aktivita aeróbna, teda spaľovacia, ale skôr prispieva k zvyšovaniu kondície. Týmto pohybom posilňujeme oblasť dolných končatín a zadočku. Skvele a rovnomerne pri ňom posilníte väčšinu svalov tejto oblasti. Výhodou chôdze či behu do schodov je šetrenie pohybového aparátu, eliminuje sa totiž negatívny vplyv nárazov na kĺby.

Ako dlho musíme chodiť, aby sa začali spaľovať tuky? Pri spaľovaní je dôležitá tepová frekvencia približne 100-130 tepov za minútu, v závislosti na veku. Je to tepová frekvencia, kedy človek dokáže súvisle povedať vetu, ale záťaž už pociťuje. Ideálne sú teda dlhšie aktivity s nižšou tepovou frekvenciou. Najvhodnejší čas je 30 minút. Ale aj iba desať minút chôdze je lepšie ako nič.

Chronická únava sa dá poraziť

Ste tak unavení, že sa vám nechce ani chodiť?

Stretávame sa s mnohými stupňami únavy. Človek si niektorých ani nie je vedomý, pretože je na tento stav zvyknutý a sprevádza ho od detstva. O únave hovoríme vtedy, keď sa náš energetický potenciál zmení. Z človeka činorodého, plného energie sa stane unavený ospalý frfloš, neschopný dlhodobej činnosti. Deti chodia po škole spať a sedia doma, nechcú sa pohybovať, dospelí niekedy priberajú na váhe, spájajú únavu s vekom, s prácou a podobne.

Po správne vykonanej detoxikácii sa stav takých ľudí väčšinou rapídne zlepší. Mnohí hovoria: "Rozhodol som sa, že začnem športovať, zmenil som stravu, urobil som si poriadok v živote, odišiel som od partnera, s ktorým som nebol šťastný." Je výborné, keď človek pripíše zásluhy sám sebe a ani netuší, ako k zvýšeniu životnej energie prišiel.

Všimli ste si na sebe niektoré príznaky, ktoré by sa často opakovali? V Slovenskej republike existuje veľa odborníkov, preto navštívte toho svojho pre konzultáciu.

[ivi]