Hýbať sa je nutné v každom veku!

Po päťdesiatke nie sú žiadnou výnimkou problémy so srdiečkom, diabetes alebo bolesti kolien. A tak sa ľudia v tomto veku snažia vyhýbať väčšiemu fyzickému vyčerpaniu, chcú žiť pohodlnejší život, viac jedia a priberajú, postupne strácajú silu, svaly, pevnosť kostí a kondíciu. Hovoríme o zdravých alebo len málo chorých osobách, ktoré nemajú závažnejšie pohybové obmedzenia.

Chvála aktivity

Tvrdí sa, že každodenná necelá polhodina pohybovej aktivity prispieva k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov a tvaruje postavu, zlepší metabolizmus, trávenie aj hladinu cholesterolu a cukru v krvi, znižuje riziko osteoporózy aj Alzheimerovej choroby, a dokonca aj úmrtia v nasledujúcich 8 rokoch.

Akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny

Za dostatočnú pohybovú aktivitu sa považuje jej prevádzkovanie 30 - 45 minút denne, ideálne 3x, lepšie 4x týždenne a najlepšie takmer každý deň. Pre udržanie kondície je dôležitá dĺžka cvičenia, pravidelnosť pohybu a jeho optimálna intenzita. Ak ste už dlho necvičili alebo ste cvičili málo (alebo nikdy) a pravidelne intenzívne ste nechodili, je vhodné celkové interné vyšetrenie. Niekedy sa odporúča aj záťažové EKG so stanovením maximálnej tepovej frekvencie pri cvičení. Pri počínajúcich ťažkostiach s chrbtom alebo kĺbov je vhodné vyšetrenie pohybového aparátu. Najlepšie vám poradí váš ošetrujúci lekár, ktorý vie posúdiť váš aktuálny zdravotný stav a v prípade potreby vám odporučí vhodné vyšetrenie.

Ľudia stredného a vyššieho veku alebo s väčšími zdravotnými problémami, ako je napríklad vysoký krvný tlak, diabetes, srdcové a cievne problémy, dýchacie ťažkosti a pod., by sa mali poradiť so svojím lekárom, čo je pre nich vhodné. Zároveň je však potrebné povedať, že pri miernejších formách uvedených chorôb je primerane dávkovaný pohyb vhodný a žiaduci.

Dôležité pravidlo, kedy necvičiť

K hlavným kontraindikáciam pohybových aktivít u osôb stredného a vyššieho veku patrí chronické srdcové zlyhanie, bolesti na hrudníku pri fyzickej aktivite - tzv. nestabilná angína pectoris, akútne astmatické či iné dýchacie ťažkosti, poranenia alebo akútne ochorenia pohybového aparátu a situácie spojené s horúčkou.

Odporúča sa

Pre vyšší vek je žiaduce aeróbne cvičenie v nižšej a strednej frekvencii, kedy dochádza k zvýšenému spaľovaniu tukov a redukciu tukového tkaniva. Výber aeróbnych aktivít sa riadi tým, či dotyčný prevádzkuje danú aktivitu dlhodobo alebo či si vhodný typ ešte len hľadá. Dôležité je aj vhodné posilňovacie cvičenie. Za najvhodnejšie sa považuje svižná chôdza, ktorá je najprirodzenejšou formou pohybu, najlepšie s palicami (nordic walking), čím sa zapoja aj svaly horných končatín.

Desať tisíc krokov denne (pre menej zdatných aspoň 6 tisíc) vám výrazne zlepší kondíciu aj zdravotný stav. Plánovanie alebo cvičenie vo vode rovnomerne zaťažuje a preťahuje celé telo, šetrí kĺby a umožňuje začať kedykoľvek. Kondíciu, koordináciu aj rovnováhu ako výraznú prevenciu pádov zlepší tiež tanec či jazda na bicykli (v zime na rotopede), telesnú pružnosť, duševnú sviežosť a novú energiu dodá jóga alebo taj-či. Takmer v každom, aj malom, meste alebo dedine sa organizujú kurzy zdravotne-kondičných cvičení pre vyšší vek.

Neodporúča sa

Neexistuje a nemôže existovať definícia, ktorá by presne určila, dokedy je aká aktivita pre toho ktorého seniora ešte prospešná a kedy sa stáva rizikovou. Je to veľmi individuálna záležitosť. Pri výbere pohybovej aktivity berieme do úvahy predchádzajúce skúsenosti a kondíciu, zdravotný stav (predovšetkým kardiovaskulárneho a pohybového aparátu), menšia výdrž aj dlhšiu potrebu odpočinku, zníženú svalovú silu a koordináciu, možnosť spomalených reakcií, možno tiež horší zrak či sluch. Napríklad u hypertonikov sa neodporúčajú cviky, pri ktorých sa rýchlo opakuje silová záťaž. Pre staršie osoby, ktoré s pohybom (znova) začínajú, sú úplne nevhodné aktivity a zložité cvičenie s vysokými nárokmi na silu, koordináciu a rovnováhu alebo s väčšími otrasmi (tenis).

Takéto aktivity vo zvýšenej miere ohrozujú seniora úrazom, poškodením kĺbov a svalov a tiež možnou stratou motivácie. Medzi nevhodné aktivity patrí napríklad aj futbal, pretože je to kontaktný šport s vysokým rizikom úrazov spôsobených zrážkami.

Niekoľko rád pre bezpečné cvičenie

Ak s cvičením začínate, nepodceňujte konzultáciu so svojím lekárom. O radu môžete požiadať aj fyzioterapeuta alebo dobrého trénera vo fitku. S ním sa môžete poradiť aj o vhodnom strečingu a posilňovaní. Nepreceňujte svoje možnosti - cvičte vo voľnom tempe (predovšetkým zo začiatku). Nejde o žiadne vrcholné výkony, ale o postupné zvyšovanie vašej fyzickej zdatnosti. Nepodceňujte správne dýchanie. Zvyčajne máme tendenciu (predovšetkým pri vykonávaní niektorých cvikov) zadržiavať dych, dýchať nepravidelne. Ak napríklad pri rýchlejšej chôdzi nemôžeme hovoriť, mali by sme zvoľniť. Ak pocítite výraznú únavu, oddýchnite si.

Počúvajte svoje telo a varovné signály. Pri cvičení by vás nemalo nič bolieť. Ak cítite bolesť, je to znamenie, že máte s danou aktivitou ihneď prestať.

Obmedzte cviky s rýchlymi zmenami polohy, "s hlavou dolu" alebo so zaklonenou hlavou. Tie je vhodné vyskúšať najprv s dohľadom fyzioterapeuta. Pri cvičení aj pri turistike majte vždy po ruke dostatok tekutín a často sa napite. Na pravidelný prísun tekutín nezabúdajte ani po zvyšok dňa. Nedostatok tekutín môžu spôsobiť aj závažné poruchy.

Diagnózy a pohyb

Pre zdravšie srdce

Nefajčite, chodievajte na prechádzky (polhodinka svižnejšej chôdza denne zníži riziko kardiovaskulárnych ochorení až o 40%, znižuje krvný tlak aj hladinu cholesterolu). Zníži sa aj riziko mozgovej príhody.

Pri ochorení periférnych ciev

Choďte, aj keď to niekedy bolí, aspoň polhodinu denne. Vhodnou alternatívou chôdze sú opakované výpony na špičkách.

Pre zdravšie pľúca

Nezabúdajte na pohyb, napríklad len prechádzky a správne hlboké dýchanie, ktoré pomáhajú udržiavať pružný hrudný kôš aj kapacitu pľúc. Plávanie je tiež výborné, ale vyhnite sa bazénom s príliš chlórovanou vodou.

Proti nadváhe

Okrem primeranej a pravidelnej zdravej stravy sa začnite viac hýbať. Pri ťažkej obezite sa poraďte s odborníkom - odporučí vám vhodný typ pohybovej aktivity.

Pri diabete

Väčšia pohybová aktivita niekedy dokáže výrazne zlepšiť stav choroby - keď zaťažíte svalové bunky cvičením, zvýšite ich potrebu glukózy a tým zmenšíte inzulínovú rezistenciu. Cvičenie však môže prispievať k hypoglykémii. Poraďte sa preto pred začatím cvičenia so svojím diabetológom.

Pri bolestiach chrbta

Spýtajte sa lekára či fyzioterapeuta, aké konkrétne cviky vám odporučí, alebo si ich nájdite v odborných knižkách.

Pri artróze

Odporúča sa plávanie a cvičenie v bazéne (znižuje sa nápor na kĺby), naťahovacie cviky (pri zápale veľmi opatrne). Pri silnej artróze cvičte na stoličke, posilňujte napríklad so závažím na členkoch alebo na rukách.

Pri bolestiach kĺbov a kostí

Pravidelné cvičenie, ktoré prekonáva gravitáciu (tanec, beh, skákanie cez švihadlo, ak môžete), cvičenie s elastickými popruhmi (thera-band). Pri väčších problémoch je vhodné plávanie, cyklistika, strečing alebo len prechádzky.

Prevencia osteoporózy

Posilňovacie cviky zvyšujú hustotu kostí, ale aj chôdza a aeróbne cvičenie. Ak však už osteoporózu máte, vyhýbajte sa aktivitám spojenými s nárazmi - behu, poskokom, aerobiku.

Nikdy nie je neskoro

• Našou motiváciou je zdravie a sebestačnosť až do staroby, prekonajme pohodlnosť. Nikdy nie je neskoro začať.
• Nájdite skupinu, v partii sa cvičí a chodí lepšie.
• Aktivitou je chôdza, ale nie u výkladov. Aj keď neujdete veľmi, bude fajn, keď budete chodiť každý deň.
• Prispôsobte sa svojmu zdravotnému stavu a trénovanosti, neprepínajte sa.
• Na cvičenie a na chôdzu si kúpte dobrú obuv, oplatí sa aj krokomer alebo chytré hodinky, ktoré merajú tlak a tep.
• Úprimný smiech je tiež fyzická aktivita!

Čo je osteoporóza?

Ide o postupné ubúdanie kostnej hmoty a poruchy mikroarchitektúry kostí, čo vedie k ich vyššej krehkosti a ku zlomeninám. Tomuto ochoreniu sa často hovorí "tichý zlodej kostí". V prevažnej väčšine sa týka ľudí vo veku nad 60 rokov a starších, viac postihuje ženy. Často sa na chorobu príde vtedy, keď si človek niečo zlomí - predlaktie, chrbticový stavec a v najhoršom prípade krčok stehennej kosti, čo je pre seniorov veľmi vážny problém. Varovaním je aj zníženie telesnej výšky alebo zhrbená postava.

Osteoporóza je dnes veľmi rozšírenou chorôbou. Prečo? Priemerná dĺžka života sa predlžuje a my často už od detstva nežijeme príliš zdravo. Kostnú hmotu si budujeme zhruba do veku 30 rokov, potom už sa kvalita kostí mení k horšiemu - nielen vplyvom genetických dispozícií, ale aj tým, ako žijeme. Niekedy nám chýba vápnik, predovšetkým fajčiarom (nikotín stimuluje k zvýšenej činnosti bunky odbúravajúce kostnú hmotu), pijeme veľké množstvo alkoholu aj nápojov colového typu a nemáme dostatok vitamínu D, ktorý sa podieľa na vstrebávaní vápnika. Je dokázané, že pri odmietaní mlieka a mliečnych výrobkov hrozí v dospelosti riziko ochorenia osteoporózou.

Vadia aj opakované diéty a užívanie niektorých liekov. A predovšetkým, väčšine z nás chýba primeraná pohybová aktivita. U žien má negatívny vplyv aj nedostatok pohlavných hormónov v klimaktérii, pretože estrogény prispievajú k udržiavaniu dobrého stavu skeletu. U mužov je tvorba testosterónu pozvoľnejšia. Choroba sa diagnistikuje denzimetrickým alebo následným biochemickým vyšetrením. Existuje rad prípravkov, ktoré zlepšujú stav kostí a ich mechanickú odolnosť, a tak znižujú riziko zlomenín. Nevyhnutnou súčasťou liečby je dostatočný prísun vápnika a vitamínu D, vhodné sú aj niektoré potravinové doplnky.

Hlavne tiež buďte v pohode a šťastní, a ak vám k tomu chýba vzťah, tak si partnera jednoducho nájdite na internetovej zoznamke.

[ivi]