Dýchate správne?

Môže sa vôbec stať, že človek dýcha zle? Ide predsa o automatický proces nášho tela. Áno, dýchanie je z fyziologického pohľadu nepodmienečný reflex riadený dýchacím centrom. Odtiaľ sa nesú vzruchy k dýchacím svalom, ktoré sa dávajú do pohybu. Človek je ale schopný tieto pohyby ovplyvňovať svojou vôľou. Môže tak svoj dych prehĺbiť, zrýchliť aj zadržať. Veľmi často však dochádza k ovplyvňovaniu dýchacích pohybov nevedome vplyvom rôznych faktorov a vznikajú tak úplne zlé dýchacie návyky.

Pravdou je, že prevažná väčšina z nás dýcha viac či menej zle - povrchne, rýchlo, trhane a neúplne. Uponáhľaný spôsob života pod vplyvom stresu a negatívnych emócií ako je strach či zlosť, má kľúčový vplyv na rytmus a hĺbku nášho dýchania. Ak sa rozčúlim, naša brušná stena sa stiahne a dýchame potom strednou časťou pľúc. Ak sme naopak uvoľnený, dýchame hlboko spodnou časťou pľúc. Správnemu dýchaniu bránia tiež rôzne telesné prekážky, ktoré sme si sami nevedome vypestovali. Často ide o trvalé napätie svalov, brušnej steny, nepružný hrudník alebo znehybnenú bránicu. V minulosti normálne dýchanie u žien bránili šnurovačky, dnes sú to podprsenky a u mužov opasky.

Dýchať znamená žiť

Dýchanie je základný faktor života. Všetky rytmy a funkcie tela sú ovplyvňované práve rytmom a hĺbkou dychu. Prostredníctvom dýchania vstupuje do tela životne dôležitý kyslík, ktorý sa krvou dostáva k miliardám buniek, ktorých fungovanie je na ňom závislé. Ak dýchame povrchne, nevyužívame naplno kapacitu pľúc, krv je málo okysličená a životnosť buniek sa znižuje. Výdych je zase sprevádzaný odvodom oxidu uhličitého z tela. Bunky produkujú odpad, ktorý sa dostáva späť do krvi a tá sa potom čistí hlavne v pľúcach.

Zlé dýchanie býva príčinou mnohých zdravotných ťažkostí od porúch trávenia, srdcovo cievnych a pľúcnych ochorení, bolestí chrbta až po psychické problémy typu úzkostí a depresie. Niektorí ľudia sú takmer nepretržite v stave akéhosi vnútorného kŕča, ktorý pramení práve z nesprávneho dýchania. Nedostatočné využitie kapacity pľúc býva často spojené so zníženou schopnosťou riešiť životné problémy, či už zdravotné, pracovné alebo vzťahové. Rytmus a spôsob dychu má tiež obrovský vplyv na naše myšlienky a emócie.

Naučme sa jógovému dýchaniu

Správne dýchanie je jedným z najdôležitejších umení, ktorým nás joga učí a zároveň ide o základný predpoklad pre jej praktizovanie. Má schopnosť navracať nás späť k nášmu prirodzenému, plnohodnotnému dychu. Keď pozorujete skúseného jogína pri cvičení, každý jeho pohyb sa riadi rytmom jeho dychu. Dýchanie je pre neho stredobodom pozornosti a pohyb je iba organický, riadený nádychom a výdychom.

Ako už vieme, proces dýchania môžeme vedome ovplyvniť svojou vôľou. Základom je aktívne ovládnutie všetkých svalov, ktoré sa podieľajú na dýchaní. Naučiť sa sústrediť pozornosť na jednotlivé skupiny dýchacích svalov, vyžaduje veľmi dôkladné a pravidelné cvičenie. Zmeniť akýkoľvek návyk, ktorý je v nás dlhodobo zafixovaný, nie je jednoduché a chce to trpezlivosť. Dôležité je si uvedomiť, že každý z nás správne dýchať vedel. Ak sa znovu naučíme správne dýchať, naše telo sa nám hlboko odmení.

Zásadou je dýchať vždy nosom, pomaly, ticho, hlboko, plynulo, nenútene a sústrediť sa na dôkladný výdych. Nie je totiž možné správne dýchať, bez toho aby sme dokonale vyprázdnili pľúca. Keď sa zamyslíte, je to logické. Ak dostatočne nevydýchne, v pľúcach zostane zvyškový vzduch a pri ďalšom nádychu iba doplníme tento "starý" vzduch čistým vzduchom do úrovne vitálnej kapacity pľúc. Prakticky nie je možné vyprázdniť pľúca na 100%, keďže ich hubovitá štruktúra to neumožňuje. Je ale potreba reziduálne vzduch znížiť na minimum.

Správny dych teda vždy začína výdychom. Vdychovať svaly sú uvoľnené a vzduch je vytlačený z pľúc vlastnou váhou hrudi. Na konci výdychu sa môžu ešte stiahnuť brušné svaly pre čo najúplnejšie vyprázdnenie pľúc.

Jogíni stanovili pravidlá a techniku ​​ideálneho dýchania už pred niekoľkými tisíckami rokov. Ide o plný jogový dych (PJD), ktorý kombinuje tri základné typy dychu - brušný, hrudný a podkľúčový. Pri nácviku PJD sa učíme uvedomovať si, a neskôr ovládnuť, dýchanie v jednotlivých oblastiach pľúc - spodné, stredné, horné a tiež predné, zadné, ľavé a pravé. Po vzájomnej kombinácii týchto oblastí vzniká celkom 12 dychových kvadrantov. Pri zvládnutí PJD je všetkých 12 pľúcnych oblastí zapojených rovnomerne.

Brušný dych

Tento dych je najdôležitejší a zároveň prirodzený pre väčšinu mužov. Zabezpečuje ho najmä bránica, hlavný dýchací sval, ktorý v tele oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu. Pri výdychu bránica stúpa nahor a vytláča vzduch z pľúc. Pri nádychu klesá nadol, pričom brucho sa pomaly nafukuje a dochádza k jemnej a účinnej masáži brušných orgánov. Vzduchom sa plní spodná časť pľúc. Brušné dýchanie pozitívne ovplyvňuje krvný obeh, pomáha odtoku žilovej krvi z nôh, pôsobí priaznivo proti stresu, upokojuje a stimuluje Manipuru. (Pozri Čakry)

Bránica disponuje jednými z najsilnejších svalov v našom tele, ale často dochádza k jej atrofovaní. Svojou vôľou však môžeme bránicu ovládať, trénovať a urobiť ju opäť silnú a pružnú. Pre základný nácvik dychu využívame spočiatku ľah na chrbte s mierne pokrčenými nohami. Pravú ruku položíme na brucho v úrovni pupku, ľavú ruku na hrudník k spodným rebrám. Pod pravou rukou vnímame pohyb brucha nahor. Ľavá ruka by sa nemala hýbať. Ďalej môžeme položiť ruky v bok, kedy s palcami smerujúcimi vzad, vnímame pohyb brušnej steny do strán, a s palcami smerujúcimi vpred, cítime dýchacie pohyby v chrbte. Pri nácviku je veľmi dôležité, aby vaša myseľ bola úplne sústredená na dýchací proces a pohyby jednotlivých svalov.

Hrudný dych

Hrudný dych uskutočňujú medzirebrové svaly, kedy s nádychom sa zväčšuje objem hrudného koša rozostúpením rebier do strán a s výdychom sa hrudník vracia do pôvodného stavu. Vzduchom sa plní hlavne stredná časť pľúc. Hrudné dýchanie pôsobí preventívne proti srdcovým ochoreniam, podporuje krvný obeh, je aktivačný a stimuluje anahátu.

V základnom nácviku vychádzame z rovnakej polohy ako pri brušnom dychu, pričom vnímame pohyb ľavej ruky, ležiacej na hrudníku. Pravá ruka by sa nemala hýbať. Potom pokladáme ruky po stranách hrudníka prsty k sebe a sledujeme jeho rozširovanie. Nakoniec otočíme prstami smerom dozadu, palec smeruje vpred a vnímame dýchacie pohyby rebier v oblasti chrbta.

Podkľúčkový dych

Ide o najmenej efektívny spôsob dýchania, ak teda netvoria súčasť kompletného jogového dychu. Podkľúčkovým dychom často dýchajú nervózny, ustráchaní a deprimovaní ľudia. Vzduch sa dostáva do hornej časti pľúc, do pľúcnych hrotov, prizdvihnutím hornej časti hrudného koša. Tento pohyb pozorujeme ako ľahké nadvihnutie kľúčnych kostí, prípadne ramien. Podklíčkové dych zlepšuje krvný obeh v oblasti hlavy a krku, pôsobí preventívne proti astme, alergiám, zápalu pľúcnych hrotov a stimuluje višuddhi čakru.

Horná dych pociťujeme v ľahu na chrbte priložením rukou na oblasť kľúčnych kostí. Pre uvedomenie si podkľúčkového dychu v zadnej časti pľúc sa môžeme posadiť do sedu na pätách a položiť ruky zhora dozadu na šiji, s prstami smerujúcimi dole k lopatkám.

Ženy veľmi často dýchajú hrudným a podkľúčkovým dychom. Je to dané predovšetkým tým, že sa inštinktívne pripravujú na tehotenstvo, kedy nie je možné dýchať bránicou kvôli prítomnosti plodu a placenty. Za normálneho stavu je však potrebné sa vyhnúť tomuto typu dychu, ktorý je vyhradený len pre dobu tehotenstva, skôr potom pre jeho posledné mesiace.

Plný jogový dych

Podstata plného jogového dychu teda spočíva v spojení všetkých troch fáz dychu - brušného, ​​hrudného a podkľúčkového, do jednej dychovej vlny. Predchádzajúci samostatný nácvik každej dychovej fázy nám iba pomáha uvedomiť si a ovládnuť jednotlivé dýchacie svaly. Pri jogovom dýchaní sa ale tieto fázy od seba nijako neoddeľujú, dych nie je trhaný, ale práve naopak plynulý, pokojný a nenásilný.

Pre základný nácvik PJD môžeme využiť opäť ľahu na chrbte s pokrčenými nohami. Najskôr úplne vydýchneme a začneme pomaly a hlboko plniť spodnú časť pľúc vzduchom, bránica klesá dole a brušná stena sa vydúva von. Následne úplne nenásilne sa rozpínajú rebrá a vzduchom sa plní aj stredná časť pľúc. Nakoniec zľahka nadvihneme kľúčne kosti a dokončíme tak maximálne naplnenie pľúc vzduchom aj v ich hornej časti. Výdych môže prebiehať v rovnakom poradí ako nádych alebo v opačnom, čo je ťažšie, ale pre niekoho prirodzenejšie.

Medzi najčastejšie chyby pri PJD patrí:

• prílišné úsilie a nafukovanie sa, kŕčovitosť, zatínanie päsťou, svalov v tvári či zubov;
• pretrhávánie dychu na tri vlny;
• nádych do hrudníka sprevádzaný sťahom brušného svalstva - pozostatok zo sokolských čias.

Niektorí ľudia môžu pri PJD spočiatku pociťovať závraty, najmä ak boli zvyknutí dýchať podkľúčkovým dychom. Nie je však nutné sa ničoho obávať. Závrat je vyvolaný ľahkým poklesom vnútromozkového napätia, čo je úplne neškodné. Stačí dať nohy do polohy kolmo k trupu, čím sa tlak upraví a závrat zmizne. Maximálne po niekoľkých dňoch cvičenia potom tieto závraty zmiznú úplne.

Vyššie sme predstavili základné typy nácviku ideálneho dýchania podľa jogy. Cvičenie jogového dychu môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa v rôznych pozíciách - pri sedení v práci (so vzpriamenou chrbticou), pri chôdzi, ráno po prebudení alebo večer pred zaspaním. Je tiež dobré stanoviť si každý deň určitú pevnú dobu na niekoľkominútový nácvik. Existuje celý rad ďalších účinných dychových cvikov, ktoré sú vyučované lektormi na hodinách jogy, preto ich neváhajte navštíviť napríklad v Prešove, Košiciach, Žiline a ďalších mestách po celej Slovenskej republike.

Zdroje

A. Van Lysebeth: Joga; M. Polášek: Joga; I. a J. Knaisl: Encyklopédia jogy. Zdroj obrázkov: shutterstock.com.

[Mon]