Cvičenie s vlastnou váhou

Cvičenie s vlastnou váhou je nenáročné na výdavky. Míňate za rôzne vstupy do posilňovacích zariadení či drahé nefunkčné stroje a kúzelné prášky. Keby niečo z toho automaticky fungovalo, boli by sme všetci štíhli, šťastní, spokojní a bez najmenších mindrákov. Cvičenie s váhou svojho tela je nenáročné aj na miesto a čas a predovšetkým je hlavne veľmi efektívne.

Každý šport je pre naše telo dôležitý, aj keby mal trvať len pár minút. Je veľa rôznych aktivít, ktoré môžete do vášho každodenného života začleniť. Môžete sa občas do práce prejsť. Keď bude cesta zasnežená, je to jedna z výborných variánt, ako urobiť niečo pre seba a navyše sa vyhnúť stresu z cesty do práce. Najdôležitejšie na začiatku je vaše odhodlanie a tzv. vnútorný hnev a ochota so svojim doterajším životom niečo robiť, bez tohto vás môže vaše nadšenie rýchlo opustiť.

Kde sa vzalo?

Už v skorších dobách ľudia cvičili len s váhou vlastného tela. Postupom času strácalo toto cvičenie na popularite a teraz sa vracia späť na výslnie obľúbenosti. Je to druh cvičenia, pri ktorom sa nevyužíva žiadny z posilňovacích strojov. Takže ak vám vadia "ohmatané" stroje vo fitness, bude toto pre vás super alternatíva, ako začať so športom. Tréning môže byť jednoduchý, ale aj veľmi náročný, je len na vás ako sa do toho opriete. Môžete zapojiť aj rehabilitačné cviky, ktoré posilnia vaše telo a ak máte napríklad problém s chrbtom, skvele ho môžete posilniť, zrehabilitovať alebo ak sa k cvičeniu vraciate po dlhšej dobe, nehrozí, že by ste si ublížili viac než s ťažkým posilňovacím strojom. Ak prevádzkujete nejaký šport a vyskúšate toto cvičenie s vlastnou váhou tela, potom sa ešte len budete čudovať, v akej ste alebo nie ste kondičke. Postupom času môžete zvyšovať série opakovaní alebo môžete pridať nejakú ťažšiu variantu cviku. Pri zvyšovaní počtu opakovaní sa svaly lepšie prekrvujú, zvyšuje sa vytrvalosť a svaly naberajú na sile. Cviky pri tomto posilňovaní využívajú vašu momentálnu telesnú silu a cvičia sa dokola, v určitých cykloch. Na začiatku je najlepšie voliť cviky, ktoré sú jednoduché a dajú sa vykonať ľahko. Precvičíte si svaly, ktoré majú tendenciu k skracovaniu, postupne sa komplikujú a pribúdajú na náročnosti. Zároveň sa ale vaša výkonnosť zvyšuje. Je potrebné myslieť na to, že cviky by pre vás mali byť dobre zvládnuteľné a zároveň aby ste boli schopní udržať aj správnu techniku ​​cvikov, ktorá je u akéhokoľvek cvičenia najdôležitejšia. Tréning môžu vykonávať  muži i ženy a to akejkoľvek vekovej kategórie. Je to jedno z najbezpečnejších cvičení a vaša doterajšia kondička nehrá zas tak veľkú úlohu. A ako už bolo spomenuté, nepotrebujete žiadne cvičebné pomôcky. Stačí vám len miesto, kde budete cvičiť a športové oblečenie.

Klady cvičenia s vlastnou váhou

• môže ho prevádzkovať ktokoľvek bez ohľadu na vek
• jedná sa o bezpečnú formu cvičenia
• zlepšíte svoj krvný obeh, fyzičku a vytrvalosť
• zlepší sa držanie vášho tela
• zrehabilitujete svoje svaly
• nepotrebujete drahé posilňovacie stroje a pomôcky
• minimálne náklady na tento druh cvičenia
• len na vás záleží, ako si tréningový plán zostavíte

A ktoré cviky sa dajú vykonávať s vlastnou váhou v teple vášho domova?

Cviky na bruško

• Medzi tie klasické cviky patria klasické sklapovačky, sedy ľahy, nožnice, mŕtvy chrobák.

Vysvetlenie cviku - mŕtvy chrobák: ľahnete si na chrbát, nohy skrčíte do pravého uhla a ruky vztýčime narovnané smerom k stropu. Ľavú ruku budete natiahnutú pokladať za seba a pravú nohu natiahnete a pokladáte smerom k podlahe. Takto vždy pravú s ľavou a ľavú s pravou striedate.

Cviky na nohy a zadoček

• Najlepšie a najobľúbenejšie sú výpady alebo drepy.

Výpady sa dajú vykonávať vpred, vzad i do strán: jedna noha ide vždy dopredu do pokrčenia, najlepšie do pravého uhla, koleno je rovnobežne s podlahou a chrbát sa snažíme mať mierne prehnutý.

Komplexné cviky

• K týmto cvikom sa dá zaradiť napríklad tzv. doska.

Ľahnete si na zem, ruky skrčíte v lakťoch do pravého uhla, následne sa odlepíte od zeme, zaprite sa o prsty na nohách, zdvihnete zadok a budete sa snažiť držať telo rovno ako doska pár sekúnd. Zo začiatku je to veľmi ťažké, ale tréningom sa to pre vás stane hračkou.

Cviky na posilnenie ramien a pŕs

• Optimálne je kľukovať.

Držte svoj trup rovno, ruky sú zaprené o zem v šírke ramien. Nesmiete sa prehýbať. Ak nemáte zo začiatku dostatok sily, je možné ruky podložiť a ak to máte naopak, môžete si tento cvik sťažiť podložením nôh. Pre absolútnych expertov sú potom kľuky na jednej ruke či iné ťažšie alternatívy.

K cvičeniu, ktoré je zamerané na vlastnú váhu tela samozrejme nepatria len kľuky, drepy, výpady, sedy ľahy. Je dôležité sa zamerať, pre väčší efekt, na celkové posilnenie a využitie svojho tela. Ako u iných druhov cvičení je dobré sa na partie svojho tela zameriavať postupne a celkovo. Jeden deň si odcvičíte ruky, druhý deň napríklad nohy a tak ďalej. Stále platí, že najviac záleží na technike, aj keď dáte menšie množstvo cvikov, čím správnejšie budú vykonané, tým lepšie. Pomôže vám, aj keď si urobíte svoj rozpis, aby ste vedeli, ktorý deň budete mať ktorú časť vášho tela na programe. Je nevyhnutné, aby ste dodržiavali aj čas pre váš oddych, relaxáciu a regeneráciu. Vaše svaly sa musia tiež niekedy spamätať. Malo by vám stačiť, ak budete s vlastnou váhou cvičiť dvakrát až trikrát v týždni, jeden deň si môžete dať len kardio tréning. A zvyšok týždňa odpočívať. Kardio tréningom je myslená napríklad rýchla chôdza, ktorá nenamáha váš chrbát a kolená, tí zdatnejší môžu behať. Snažte sa, aby bol váš tréning čo najintenzívnejší. Až sa vaša kondička zvýši, je dobré zvýšiť počet sérií opakovaní alebo pridať ťažšie alternatívy cviku. Budete tým tiež postupne zvyšovať efektivitu svojho snaženia. Tréningový program si môžete nastaviť úplne podľa seba, podľa vašich schopností, časových možností. Veľmi prospešné a osvedčené je aj vedenie priebežných výsledkov. Ak si na začiatku svojho rozhodnutia zaznamenáte svoje miery a váhu, budete môcť v priebehu sledovať vaše pokroky, ktoré vás budú motivovať k ďalším a ešte lepším výsledkom. Nezabudnite tiež na to, že ak chcete a očakávate výborné výsledky, je potrebné sa zamyslieť aj nad svojim jedálničkom. To, že budete cvičiť trikrát týždenne a na obed si dáte šesť knedlí z vás svalovca neurobí a schudnúť vám nepomôže už vôbec. Bez kombinácie oboch to jednoducho nepôjde.

[kač]