Ako spať lepšie? Zacvičte si!

Koľko toho naspíme?

Niekomu spánok pripadá ako strata času. Keď sa nad tým zamyslíte, je naozaj desivé, že prespíme takú časť života - je to totiž zhruba niečo medzi tretinou a štvrtinou života. Keď sa narodíme, prespíme skoro celý deň, ale aj potom, čo už sa z bábätka stane malý človiečik, ktorý behá, spí stále mnoho hodín denne. Deti školského veku by mali spať aspoň 10 hodín denne. Dospelí následne 8 hodín, ale niekomu sa to nedarí, iní majú veľa práce a iných povinností a nakoniec to dopadá tak, že je človek rád, keď si nastavuje budík a vidí, že bude spať aspoň 6 a pol.

V starobe sa to opäť mení. Väčšina starých ľudí toho už nenaspí toľko a je pomerne bežných 5 hodín spánku a menej. Tým sa vyrovnáva to, koľko sme toho naspali ako bábätká. Avšak či už berieme do úvahy tretinu alebo štvrtinu, stále je to bezpochyby veľká časť života. Ale neverte, že sa jedná o stratu času. Naše telo sa potrebuje regenerovať, svaly aj mozog si potrebujú oddýchnuť, a to sa práve pri spánku deje.

Nespavosť dokáže potrápiť

Aj preto nás tak strašne frustruje nespavosť. Naše telo si nemôže poriadne oddýchnuť a my vieme, že potom nebudeme v práci alebo v škole schopní poriadne fungovať, a tak sme podráždení hneď dvakrát. Kto sa niekedy s nespavosťou potýkal, tak tomu dobre rozumie a chápe, aké to je. Strašne, strašne veľmi chcete zaspať, ale ako by to vaše telo vedelo a chcelo vám vrátiť všetky tie hrozné veci, čo ste mu kedy urobili - jedli veľa sladkostí, opili sa (aj keď to už vám väčšinou vrátia hneď na druhý deň ráno), fajčili , jedli veľa mastného, ??málo sa hýbali a v neposlednom rade mu dopriali málo spánku.

Ten, kto si tým prešiel, vie aj to, že skúsi skoro čokoľvek, aby sa mu podarilo zaspať - začne to čajom, pokračuje prírodnými tabletkami z lekárne, a keď ani to nezaberá, často sa človek uchýli k návšteve lekára, ktorý predpíše lieky na spanie. Ale než sa k tejto poslednej variante uchýlite a najlepšie než sa začnete ládovať tabletkami (aj keď sú prírodné), vyskúšajte niečo, čo vášmu telu a spánku naozaj prospeje - cvičenia.

Naozaj cvičenie môže pomôcť s nespavosťou?

Hovoríte si, že to znie veľmi dobre a jednoducho na to, aby to bola pravda? Verte, že keď budete cvičiť správnym spôsobom, váš spánok sa zlepší. Joshua Pearson, fitness tréner, vám poradí, aké cviky zvoliť a ako ich vykonávať, aby ste lepšie spali. Tešte sa na praktické nápady. "Všeobecne možno povedať, že takmer každý druh cvičenia má pozitívny dopad na váš spánok," hovorí Pearson. "Dokonca sa verí, že ovplyvňuje aj cirkadiánní rytmus (telesné hodiny), ktorý pomáha regulovať, kedy zaspíte, podľa toho, kedy ste počas dňa cvičili.

Cvičenie tiež zvyšuje telesnú teplotu, ktorá keď opäť klesne, môžete sa cítiť unavení a ospalí. Je toho oveľa viac, než ste si mysleli! Aj keď je toto všetko fajn, nie všetky cviky sú vhodné rovnako. Vybral som päť najobľúbenejších a najúčinnejších cvikov, ktoré udržia váš režim spánku pravidelný," dodáva Pearson.

Aké cviky cvičiť, aby ste lepšie spali?

Angličáky

Angličáky sú extrémne namáhavé celotelové cviky, čo znamená, že vďaka nim veľmi dobre spaľujete kalórie. V podstate ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek a navyše budú nesmierne užitočné, pretože vďaka nim budete spaľovať energiu ako fyzickú, tak psychickú. Angličáky vám pomôžu sa veľmi dobre unaviť vo chvíli, keď to budete potrebovať a môžete vďaka nim ovplyvniť svoju únavu počas dňa.

Drepy

Drepy prinášajú oveľa väčšiu variabilitu než angličáky. To je užitočné samo o sebe, pretože ich môžete cvičiť tak, ako sa to vám samotným bude páčiť. Môžu byť použité ako anaeróbne silové tréningy alebo ako kardio cvičenia, ktoré budú súčasťou okruhu ďalších cvikov. Či už ich budete prevádzkovať akýmkoľvek štýlom, veľmi dobre budú spaľovať vaše kalórie, pretože je u nich potrebné, aby sa do práce dala veľká kopa svalov, napríklad sedacie svaly, hamstringy (ischiokrurálnych svaly), štvorhlavý sval stehna, lýtkové svaly a prakticky všetky svaly medzi týmito.

To je neuveriteľne efektívne nielen pre spaľovanie kalórií, ale aj pre zvyšovanie vašej energie v pokoji. To vám pomôže spotrebovať viac energie i mimo tréning a pomôže vám pri zaspávaní nemať nadbytočnú energiu.

Plávanie

Plávanie je ďalším úžasným kardiovaskulárnym cvikom, ktorý sa zameriava na celé telo, a je výborné hneď kvôli niekoľkým veciam. Patrí medzi jedno z najlepších kardio cvičení, pretože efektívne využíva každú časť vášho tela a súčasne zvyšuje srdcovú frekvenciu. Vytvára svalovú hmotu a spaľuje kalórie, čo sú hlavné výhody vyššie uvedených cvičení, a zároveň vám pomôže urobiť niečo funkčného účinného. Keď si dáte pár bazénov, zvýšené spaľovanie energie plus kardio výhody zvýšenej funkcie pľúc a zdravie srdca vám môžu pomôcť pohodlnejšie relaxovať s väčším množstvom spálenej energie.

Navyše plávanie nezaťažuje kĺby a je vhodné skoro pre všetky skupiny ľudí, pre mladých i starých, chudých aj pre ľudí s nadváhou.

Jóga

Konkrétne sa vám z jogy budú hodiť predovšetkým pozície kobry, lotosového sedu, bojovníka, stromu a psa hlavou dole.

Jóga má mnoho podôb, ale my sa zameriame na konkrétne na uvoľňujúce a relaxačné pozície. Všetky vymenované pozície vyššie sú skvelým spôsobom, ako si pretiahnuť svaly, zamerať sa na seba a skúsiť si izometrické cvičenia (cvičenie so svojou vlastnou váhou tela). U jogy je veľmi dôležité, aby ste sa zamerali na správne dýchanie. Aby ste naozaj využili všetky výhody jogy, sústreďte sa na svoje vydychovanie a vdychovanie, aby ste znovu sústredili myseľ a uviedli ju do uvoľneného a kľudného stavu pokojnosti. Je to vlastne skvelý príklad meditačného cvičenia.

Chôdza

Kým plávanie a jógu si väčšinou nebudete môcť zacvičiť doma (u jógy je dôležité, aby bola vykonávaná správne, teda s inštruktorom) alebo bez ľudí a môže vás tak prepadnúť stud, chôdzu môžete prevádzkovať doslova kdekoľvek, aj keby ste mali po svojej záhrade chodiť sem a tam.

Chôdza je jednoduchý, pohodlný a efektívny spôsob, ktorý vám pomôže zaspať. Môže sa vám to zdať až moc jednoduché, ale verte tomu. Chôdza je popredným príkladom LISS - Low-Intensity Steady State, čo zahŕňa cvičenia, ktoré nie sú tak namáhavé, ale robíte ich po dlhšiu dobu. Nezvýši sa vám srdcová frekvencia, ako u iných cvičení, ale pomôže vám to sa upokojiť a zároveň pri tom cvičíte. Dokonca tak spaľujete viac tuku ako u iných cvičení (ale nie viac kalórií). Prechádzať sa môžete dokonca aj tesne pred spaním, pretože to vašu myseľ upokojí, na rozdiel od iných cvičení. Aby ste čo najviac upokojili svoju myseľ, zamerajte sa na pohyb svojho tela - na to, aké to je, pokladať na zem nohy, a na okolité zvuky (prírody). To vám pomôže zostať myšlienkami v prítomnosti, nepremýšľať nad problémy, čo vám pomôže myseľ pripraviť k spánku.

Dajte týmto cvičeniam šancu, aby ste sa zbavili prebytočnej energie, ktorá vám bráni v dobrom spánku počas noci. Pomôžu vám nielen k lepšiemu spánku, spáleniu kalórií, ale aj k tomu, aby ste si udržiavali nejakú rutinu, ktorá je veľmi dôležitá. Všetky cvičenia by mali byť pravidelné, určite neočakávajte výsledky po jednom dni. Cvičenie je tiež osvedčeným a skvelým spôsobom, ako znížiť úzkosť, stres a krvný tlak, ktoré môžu byť hlavnými inhibítormi spánku počas noci, takže z toho získate ešte ďalšie výhody.

Dajte si tiež záležať na tom, kedy budete cvičiť. Keď budete intenzívne cvičiť tesne pred spaním, môže vás to skôr nabudiť než unaviť. Takže ak sa chystáte na nejakú intenzívnejšie aktivitu, uistite sa, že sa bude konať niekoľko hodín pred spaním, aby sa vaše telo stačilo dostať do fázy únavy.

Čo ďalšie vám môže pomôcť lepšie zaspať?

Nie je to len cvičenie, ktoré vás spasí. Celkovo by ste sa mali zamyslieť nad svojím životným štýlom. Dáme vám ešte niekoľko tipov, ktoré by ste mali využiť, aby sa vám lepšie spalo.

• Pred spaním sa neprejedajte
• Nefajčite a nepite alkohol
• Pred tým, než pôjdete do postele, si dajte prechádzku na čerstvom vzduchu
• Vzdajte sa kofeínu - kávy a energetických nápojov
• Než pôjdete spať, nepozerajte sa na televíziu a nehrajte hry
• Spite na pevnej, rovnej a pohodlnej posteli
• Majte na spanie priaznivú teplotu
• Snažte sa chodiť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas
• Urobte si pred spaním nejaký rituál (napríklad ísť do sprchy, vyčistiť si zuby a rovno ísť spať)
• Nemajte pri hlave zapnuté elektrické zariadenia
• Snažte sa nesústrediť na svoju nespavosť
• Spite v úplnom tichu a tme

Občas človek nemôže spať, pretože je smutný, že je v posteli sám. Túži po tom sa k niekomu pritúliť. Ak je to váš prípad, skúste s ním niečo urobiť! Zaregistrujte sa na online zoznamke a zoznámte sa s mužom alebo so ženou. S partnerom sa vám bude spať lepšie (keď sa nebude rozťahovať po celej posteli).

[Lil]